Читайте самое интересное про звезды, здоровье, секс и многое другое

Как есть, чтобы похудеть: 4 главных микроэлемента здоровой диеты

Чтобы сбросить лишний вес, нужно правильно и сбалансированно питаться. Мы попросили диетолога рассказать, какие микроэлементы должны присутствовать в здоровой диете тех, кто стремится похудеть.

1. КАЛЬЦИЙ

В диетическом рейтинге он занимает первое место. Кальций активирует работу некоторых ферментов, которые участвуют в сжигании жира. Если этого микроэлемента в рационе достаточно, процесс похудения идет быстро.

Суточная норма:

1000 мкг для мужчин и женщин 25–50 лет, для людей старше 65 лет — 1500 мкг.

Где содержится:

  • молочные продукты (стаканчик нежирного йогурта — 450 мг, чашка молока — 300 мг, 30 г домашнего сыра — 155 мг),

  • большинство свежих овощей и фруктов (чашка обогащенного апельсинового сока — 300 мг, полчашки ревеня — 170 мг, полчашки шпината — 135 мг, полчашки репы — 100 мг, средний апельсин — 50 мг),

  • орехи и семена (30 г кунжутного семени — 280 мг, 30 г миндаля — 80 мг), тофу (в 90 г — 190 мг).

Важно знать:

  • Кальций хорошо усваивается вместе с витамином С. Пить апельсиновый сок, обогащенный этим микроэлементом, — хорошая привычка.

  • Продукты, богатые кальцием, не следует употреблять вместе с продуктами, богатыми фосфором (мясо, птица, кукуруза, гречневая крупа, картофель). Это может сместить правильное соотношение микроэлементов в сторону увеличения фосфора, что снизит усвоение кальция.

  • Обратите внимание, что длительный стресс и отсутствие физической нагрузки значительно снижают усвоение кальция. Уменьшает его всасывание и сладкая газированная вода с содержанием ортофосфорной кислоты — 200 мл такого напитка лишают организм 100 мг кальция!

2. ЖЕЛЕЗО

Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, который переносит кислород — без последнего обменные процессы в принципе невозможны. Около 23% поступающего в организм железа расходуется на образование ферментов, которые участвуют в обменных процессах. Более того, продукты, богатые этим микроэлементом, значительно уменьшают тягу к сладкому.

Суточная норма:

0,2 мг на 1 кг веса для взрослых и 0,3 мг — для беременных женщин.

Где содержится:

  • субпродукты (печень куриная 120 г — 10 мг, говядина 120 г — 3,5 мг, темное мясо курицы 120 г — 1,6 мг),

  • морепродукты (полчашки устриц — 8 мг, моллюски 120 г — 3 мг, креветки 120 г — 2 мг),

  • овощи (одна картофелина — 2,5 мг, полчашки фасоли — 2 мг, квашеная капуста 120 г — 1,7 мг).

Важно знать:

  • Известный факт — лучше и быстрее усваивается железо, которое содержится в животных продуктах (от 15 до 35% микроэлемента). Даже если злаки, фрукты или овощи содержат больше железа, из них усваивается только от 2 до 20% этого количества.

  • Железо лучше всасывается в компании с витамином С. Хорошо, если вы дополните мясо томатным соусом, к курице подадите гарнир из капусты, а в кашу добавите свежие фрукты.

  • Не пренебрегайте обогащенными железом продуктами. Этот микроэлемент добавляют в основном в каши, соки и молочные продукты.

3. ЙОД

Микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые стимулируют многие процессы в организме. Нехватка йода может привести к гипотиреозу, из-за чего нередко и возникают проблемы с лишним весом.

Суточная норма:

170–210 мкг.

Где содержится:

  • морепродукты (в 100 г морской капусты — от 5 до 300 мкг),

  • речная рыба (в 100 г — 70 мкг).

Важно знать:

  • Наиболее стабильно содержание йода в речной рыбе. Употребляя этот продукт, гораздо легче отследить, хватает вам микроэлемента или нет.

  • Идеальный обогащенный йодом продукт, который должен быть на вашем столе, — йодированная соль. Отдайте предпочтение соли с добавлением йодата (более стойкое соединение), а не йодида. Храните такую соль на закрытой полке, а солите пищу после ее термической обработки (на свету и при нагревании соединения йода разрушаются и йод испаряется).

4. МАГНИЙ

Его любят и диетологи, и поклонники фитнеса. Магний принимает активное участие в строительстве мышечной ткани — как известно, чем больше мышц, тем активнее организм сжигает калории. Он сжигает жир, участвует в усвоении глюкозы, активизирует обмен веществ и вообще контролирует энергетику организма.

Суточная норма:

300–400 мг.

Где содержится:

  • отруби (в 100 г — 700 мг),

  • орехи и семена (100 г кешью — 270 мг, в 100 г фисташек — 200 мг),

  • крупа (в 100 г гречи — 250 мг, в 100 г пшена, овсянки — 130 мг),

  • бобовые (в 100 г фасоли, гороха — 100 мг).

Важно знать:

  • Избыток соли в рационе тормозит усвоение магния. В вашем суточном меню должно быть не больше 5 г соли в сутки.

  • Магний, так же как и кальций, активнее включается в обменные процессы при умеренной физической нагрузке. Этот элемент очень плохо усваивается в состоянии полного покоя.

Елена Морозова

Диетолог, психолог, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

 

ТЕКСТ:Редакция PSYCHOLOGIES.RU

ИСТОЧНИК ФОТОГРАФИЙ:Unsplash


Источник: https://www.psychologies.ru/wellbeing/kak-est-chtobyi-pohudet-4-glavnyih-mikroelementa-zdorovoy-dietyi/
Автор:
Теги: Диета похудение Питание Микроэлементы

Комментарии (13)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Баба Яга
Все правильно. Меня только удивило, что йод в речной рыбе, обычно пишут про морскую рыбу и морепродукты.
Гульнара Егорова 
Хорошая статья!
Но это будет помогать сохранить тот вес,когда вы уже добились своей идеальной нормы.
А до этого .. всё же, без разгрузочных дней, физ.нагрузок сложно добиться идеала. Но скинуть можно немного..
Просто важно понять, что теперь, если вы хотите сохранить вес.. нужно забыть, что вы ели раньше..
Светлана Макарова
Ничего в статье не увидела про похудение.... Молочка вообще тормозит процесс, задерживая воду.
Анна Латушкина 
В ее возрасте уже нехорошо быть "худенькой". Мне так гинеколог сказал. Понятно, что с возрастом замедляются обменные процессы, меньше физическая нагрузка, но!!! Для женщин жировая ткань - источник экстрагентов, количество которых постепенно уменьшается, а они нам необходимы для ССС, ОДА, кожи и против онкологии. Я - не специалист, поэтому не критикуйте меня. Просто написала про мнение гинеколога. Понятное дело - все хорошо в меру, избыточный вес никому не нужен!
www.pruxasorik.ucoz.ru Bornat
Я советую всем брать пример с узников концлагерей и гетто - там толстых не замечалось. А слово ,,диета,, они и не слышали.
Людмила
Чтобы похудеть, лучше вообще не есть
Лариса Мурашова 
Согласна с Еленой Морозовой!
Smbat Hovhannisyan
Dear, Elena Morozova !

All, Great.
Thanks.

Regards,
Smbat Arami.
nata natina
Надо всё запомнить!!!)
А то, все на возраст пеняют, что мол из-за него вес растет, а может просто витамин каких не хватает....
Ольга Ив
А сама Морозова и не худенькая, судя по фото.
Ирина Иванова 
Ага, тоже обратила внимание.
Галина Пугачёва
У меня щитовидка, т.е. капусту и бобовые есть нельзя, молочку с детства не люблю, мясо с овоза очень люблю, но что-то не худею, видимо из-за сидячей работы.....к чему я это, да к тому, что это диета для здоровых и молодых людей, даже не диета, а совет по правильному питанию, но не способ похудения, опять заголоврк врет....я всегда правильно питалась, весила 55-59, а потом за 6 месяцев, при том же образе жизни набрала 20кг., так я и выяснила, что у меня появился гипотериоз, при котором хоть как питайся, все равно начнешь толстеть
Дина
Хоть как питайся, если есть склонность к фигуре яблоко, то есть к отложению жира в области внутренних органов, похудеть будет очень сложно. Меня спасает по сути только эваларовский липотропный фактор. У него и в целом самое лучшее соотношение цены и качества.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
26 НАУЧНО ДОКАЗАННЫХ ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕТЬ
26 НАУЧНО ДОКАЗАННЫХ ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕТЬ
34
Женский развлекательный и поучительный сайт. 22:19 02 апр 2021
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
55
Женский развлекательный и поучительный сайт. 13:04 10 дек 2019
Диеты для похудения к Новому году за 5-10 дней
Диеты для похудения к Новому году за 5-10 дней
33
Женский развлекательный и поучительный сайт. 19:41 03 дек 2019
3 секрета средиземноморской диеты
3 секрета средиземноморской диеты
10
Женский развлекательный и поучительный сайт. 20:26 11 июл 2020
3 метода похудеть без затрат
3 метода похудеть без затрат
32
Женский развлекательный и поучительный сайт. 14:11 15 ноя 2019
Как похудеть без вреда для здоровья
Как похудеть без вреда для здоровья
14
Женский развлекательный и поучительный сайт. 19:08 31 май 2020
4 лучшие диеты к пляжному сезону
4 лучшие диеты к пляжному сезону
12
Женский развлекательный и поучительный сайт. 18:30 20 мар 2020
Три правила, которые повышают эффективность любой диеты
Три правила, которые повышают эффективность любой диеты
18
Женский развлекательный и поучительный сайт. 19:57 01 ноя 2021
5 простых утренних привычек, которые помогут похудеть
5 простых утренних привычек, которые помогут похудеть
41
Женский развлекательный и поучительный сайт. 21:10 07 дек 2020
Как найти силу воли, чтобы похудеть
Как найти силу воли, чтобы похудеть
36
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 08:01 04 янв 2021
Не удается похудеть: шесть распространенных ошибок
Не удается похудеть: шесть распространенных ошибок
43
Здесь только хорошие новости! 06:01 10 июн 2021
Почему не получается плов: распространенные ошибки
Почему не получается плов: распространенные ошибки
0
Застолье 23:34 23 июн 2024

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства