Читайте самое интересное про звезды, здоровье, секс и многое другое

26 НАУЧНО ДОКАЗАННЫХ ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕТЬ

Медленное пережевывание пищи, исключение «жидкого сахара», а что еще?

КСЕНИЯ ПАРФЕНОВА

 

ДИЕТА НЕ ОЗНАЧАЕТ ПОЛНЫЙ ОТКАЗ ОТ ЕДЫ

ФОТО: UNSPLASH.COM

Индустрия похудения полна мифов. Людям часто советуют совершать всевозможные безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств. Однако с годами ученые нашли ряд эффективных стратегий. Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах:

1. Пейте воду, особенно перед едой. Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак. Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующи× 36 часов, а также сбросить больше веса и жира. Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный). Кофе несправедливо демонизировали. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов — это полностью сведет на нет все преимущества.
4. Пейте зеленый чай. Как и кофе, зеленый чай имеет множество преимуществ, в том числе снижение веса. Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть.
5. Попробуйте интервальное голодание. Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, эта система может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.
6. Примите добавку глюкоманнана. Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях. Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.
7. Уменьшите количество добавляемого сахара. Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также опасных состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и увеличение количества потребляемой пищи. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением. Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
9. Сядьте на низкоуглеводную диету. Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
10. Используйте тарелки меньшего размера. Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий.
11. Контроль порций и подсчет калорий. Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть. Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, скорее всего, принесет пользу.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь. Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь. Легкие и простые в приготовлении закуски: цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

 

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ, ЖЕЛАТЕЛЬНО ЗА 20 МИН ДО КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ

ФОТО: UNSPLASH.COM

 

13. Принимайте добавки с пробиотиками. Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, снижает жировую массу. Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить добавки с пробиотиками во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
14. Ешьте острую пищу. Перец чили содержит капсаицин — пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность.
15. Выполняйте аэробные упражнения. Выполнение аэробных упражнений (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье. Он особенно эффективен для висцерального жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ.
16. Поднимайте тяжести. Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания. Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы. Конечно, важно не только сбросить жир, но и нарастить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
17. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания. В них мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят. Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
19. Хороший сон. Сон сильно недооценивается, но он может быть так же важен, как и здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
20. Избавьтесь от пищевой зависимости. Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости. Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможно.

 

НАЛЕГАЙТЕ НА ФРУКТЫ, ОВОЩИ И ЯГОДЫ

ФОТО: UNSPLASH.COM

 

21. Ешьте больше белка. Белок - самое важное питальное вещество для похудения. Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты. Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером. Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином. Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, например протеинового порошка. Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 4 кг при одновременном увеличении мышечной массы.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки. Сахар — это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышенным риском ожирения у детей на каждую ежедневную порцию. Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола. Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
24. Ешьте цельную еду. Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшее, что вы можете сделать для себя, — это есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Эти продукты обладают естественной сытностью, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего рациона основана на них.
25. Не сидите на строгой диете — ешьте здоровую пищу. Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем. Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении. Затем потеря веса должна последовать естественным образом.


26. Жуйте медленнее. Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды. Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому укусу.


Источник: https://www.womanhit.ru/health-and-beauty/body/2021-03-23-26nauchno-dokazannyh-lajfhakov-chtoby-bystree-pohudet/
Опубликовал:
Теги: здоровье Диета похудение Лайфхаки правильное питание

Комментарии (31)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Зинаида Макарова
Когда вижу в заголовке модное уродливое слово лайфхак, дальше читать почему-то уже не хочется! Почему бы не сказать просто "совет", глупее автор от этого вряд ли покажется!
лариса коршунова 
Абсолютно согласна. В русском языке достаточно слов, чтобы не говорить дурацкие лук, или лайфхак, или нюдовый цвет.
Ирина Алексеевна
Не понравился текст. Такое впечатление, что всё просто свалено в одну кучу, а пользователь пусть сам разбирается. Отсутствие конкретики тоже наталкивает на мысль, что это не доказательная медицина, а рекламные проспекты шарлатанов, наживающихся на жирдяях.
*
Лично мне помогли подсчёт калорийности рациона и вода в достаточном количестве. Но мне и в голову не придёт это рекомендовать страждущим толстухам и толстякам. Так как вести дневник питания ОЧЕНЬ нудно, скучно и муторно, как и ВСЁ взвешивать и просчитывать. Компьютерные программы врут, так как ориентированы на средние показатели калорийности продуктов, рассчитывать нужно вручную. А воду пить...как можно советовать ПОСТОРОННЕМУ, если не знаешь его анамнез?! А если у него почки отвалятся или инфаркт шибанёт?!
*
Про всякие там ...присадки...ну , например, протеиновые коктейли...А на фига сублимированную фигню есть?! Обработанную где попало, чем попало и как попало?
*
А! У меня минус 50 кг.)
Оксана Бондюк 
Самый глупый совет, который встречается повсеместно, это есть из маленьких тарелок. Так мы автоматически думаем, что тарелка маленькая и еды много туда не войдёт, поэтому можно съесть добавку, а потом ещё повторить. В итоге, съедается в 2-3 раза больше, чем надо. Важно, чтобы тарелка была привычного размера для адекватной оценки порции.
Асмила Асмила 
конечно, нет.. съел порцию и уверен, что поел...
Любовь @
Написано толково$
Анна А. 
Аэробные упражнения это как? Расскажите. Примеры клетчатки,белка какие лучше могли бы написать,а не просто советовать.
Анна Антропова
Бег, прыжки на скакалке, танцы
Асмила Асмила 
прыгайте... или просто вбейте слово на ютубе...
Писатель Альзира
Самый эффективный способ похудеть любому, кроме глубокого инвалида - интервальное голодание (жестокий способ!).
Асмила Асмила 
а а меня никак не влияет.. так что не любому... Гречка, кефир, сырые овощи и фрукты...
Виктория
Ничего жестокого нет. Напр., при 16часовом достаточно отказываться от позднего ужина и раннего завтрака. Но и особо похудеть не удастся, если только нет чрезмерного излишка веса. Я на таком голодании, как и некоторые мои знакомые, всего пару кг. скинула за первый месяц, а позже они вернулись обратно. Всё-таки нужно ограничивать калорийную пищу.
Писатель Альзира
Это именно жестокий способ, если вы не лжете себе и держитесь. Реально, ну признайтесь, никто не питается 500 ккал в день. Я так сбросила 48 кг за год. У меня гипотиреоз и куча всего, я и не переедала никогда.
Виктория
Это закономерно, т.к. у Вас был приличный излишний вес, о чём я выше и писала.
Писатель Альзира
Что закономерно? Питаться на 500 ккал в день? Что-то я таких людей не видела, хожу не там.
надежда максимова
Как оказалось, совсем не жестокий. Первые три дня непривычно. Потом все в порядке. С 15 апреля на 18/6, и даже 3 раза не хочется есть. Завтрак в 12, обед-ужин в 17-30
В промежутке фрукт 1 или 2
Супер!!! Организм раньше воду ну никак не хотел, как лекарство пила, сейчас просит! При этом нет тяги к хлебу и шоколаду. -5кг. Продолжаю....
леночка сербина 
Ну почему ерунда- все гениальное просто все как в статье описано- нового к сожалению не придумано ничего - просто надо вот так в один момент решить и следовать одному из принципов потом потихоньку добавлять ещё ещё и сделать это образом жизни... а что мы все волшебных таблеток ждём - мы же знаем что не бывает... как говорили в известном фильме доя того что бы что то получиться это надо заслужить и заработать- немного приложить усилия и держаться этого - например стакан воды перед едой и меньше порции для начала - потом убрать жидкий сахар, потом заменить белый хлеб на чёрный - уже так сбросите пару кг за пару месяцев... много сразу не надо а то кожа обвиснет... потихоньку но верно... я бы ещё попробовала не есть на ночь примерно после 6/7 - очень хорошая вещь я за месяц 2 кг сбросила таким образом - мне походит - и вы ищите что вам подойдёт - и ещё под лежачий камень вода не течёт - начинайте что то хотя бы что то делать и все потихоньку получится
Баба Яга
Мне понравилось, как Степаненко - юмористическая артиста ответила на вопрос как ей удалось похудеть: идешь в аптеку, покупаешь пластырь, заклеиваешь рот.
Меньше съедать, и из того, что съедаешь, меньше по калорийности. Особенно не наедаться на ночь. И физическая нагрузка.
Светлана Макарова
Наверняка эта самая Степаненко худеет под наблюдением врачей и вряд ли заклеивает рот пластырем.Уже давно всем известно,что если голодать,то потом наберёшь ещё больше.Слушайте больше..юмористок!
Баба Яга
Да ну, конечно, это сказано для красного словца. ))
Знаменитости операции делают, липосакции, подтяжки, натяжки и прочая и прочая. И скрывают это.
Но слова правильные - меньше есть, больше тратить энергии.
Голодание - отдельная тема. Потом как нарыв прорывается.
Как одна дама жаловалась де месяц не ела, похудела на 20 кг. В след. месяц дорвалась, поправилась на 30 кг. Вот, дескать, надо было себя месяц истязать, чтобы получить лишние 10 кг.
Должно быть разумно.
Виктория
Исследования показывают, что для реализации всех советов исследований, которые показывают рецепты похудения, нужно иметь тугой кошелёк.
Асмила Асмила 
наоборот, все просто... просто начните...
Виктория
Я начала ещё 20 лет назад. А натуральные биопродукты, как и спец. питание, обогащённое протеинами, стоят дорого (живу в Европе).
Яна Толстова 
Цельные фрукты-это как? :)
Arjen Robben
Знавал я одного цыгана, который лошадь по лайфхаку приучал ничего не есть..
елена туманова 
Была худышкой но после вторых родов располнела. И что я только не пробовала за 40 лет не описать.Испортила все свое здоровье волосы повыподали ногтей нет морщин лица не видно.Все это такая дебильность все эти голодания и диеты убить бы кто это пишет.просто так если не жрать не похудеешь ни когда.Если нужно похудеть до без помощи таблеток не получиться.Была раньше добавка ЛИДА но она содержала сибутромин из за этого ее запретили. но я успела скинуть с ней 23 кг вес не вернулся. Но хотелось бы еще столько же НО КААААК????????????
Елена Волкова 
Советы правильные, о чем тут спорить? каждый применяет к себе и своему здоровью. Не всё же сразу. А что-то для себя можно взять и главное придерживаться.
Фотиния Иванова
Поднимать тяжести. Это при варикозе-то?
Юлия Шилоносова 
25 совет самый лучший!!!!
Svetlana S 
На интервальном голодании у меня практически пропал аппетит. Ем 2 раза в день и то через силу. Весь плавно уходит, с нового года похудела на 8 кг. Пью витамины и минералы курсами.Сладкого тоже не хочется. Есть одна фишка, чтобы не мучал жор.Перед едой съедайте чайную с горкой ложку натурального кокосового масла первого отжима.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
7 лайфхаков от горничных отелей, чтобы уборка занимала не больше получаса
7 лайфхаков от горничных отелей, чтобы уборка занимала не больше получаса
8
Жизнь прекрасна 13:30 Вчера
Как заставить жену похудеть?
Как заставить жену похудеть?
49
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 09:06 15 июн 2021
Как заменить сломанную плитку в ванной Как заменить сломанную плитку в ванной
Не удается похудеть: шесть распространенных ошибок
Не удается похудеть: шесть распространенных ошибок
36
Здесь только хорошие новости! 06:01 10 июн 2021
10 лайфхаков, как похудеть без спорта и диет
10 лайфхаков, как похудеть без спорта и диет
29
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 06:21 02 дек 2019
10 лайфхаков для тех, кто хочет похудеть
10 лайфхаков для тех, кто хочет похудеть
8
Живи правильно 04:01 26 окт 2016
9 кухонных лайфхаков, которые наши бабушки использовали годами. И они все еще работают
9 кухонных лайфхаков, которые наши бабушки использовали годами. И они все еще работают
26
Советы по домоводству 13:25 17 мар 2021
10 способов сделать воспитание детей проще
10 способов сделать воспитание детей проще
4
Жизнь прекрасна 11:30 Вчера
13+ лайфхаков для уборки, которые покажутся вам безумными, а потом — гениальными
13+ лайфхаков для уборки, которые покажутся вам безумными, а потом — гениальными
24
Советы по домоводству 11:23 14 фев 2021
10 лайфхаков для кухни, которые точно вам пригодятся
10 лайфхаков для кухни, которые точно вам пригодятся
30
Советы по домоводству 09:01 14 апр 2021
Наш успех зависит от того, с кем мы вступаем в брак — научно доказано
Наш успех зависит от того, с кем мы вступаем в брак — научно доказано
2
Человек познаёт мир 05:39 29 янв 2019
Как найти силу воли, чтобы похудеть
Как найти силу воли, чтобы похудеть
34
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 08:01 04 янв 2021
Свиные ребра, тушеные с молодой капустой и картофелем
Свиные ребра, тушеные с молодой капустой и картофелем
0
Советы по домоводству 17:03 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства