О кальции говорят очень много, но часто — неправильно. Одни боятся его избытка, другие годами принимают добавки без анализов. Давайте разберём популярные мифы и посмотрим, из каких доступных продуктов можно получить кальций без лишних затрат.
Миф №1. У современных людей избыток кальция
На самом деле чаще встречается не избыток, а дефицит кальция или проблемы с его усвоением. Да, кальций присутствует в пище, но при этом многим не хватает витамина D и магния, а в рационе слишком много кофе, соли и фосфатов. В результате кальций плохо усваивается и не попадает в кости.
Миф №2. Кальций опасен и «забивает» сосуды
Сам по себе кальций сосуды не закупоривает. Кальцификация сосудов чаще связана с хроническим воспалением, нарушением обмена веществ, а также дефицитом витамина K2 и магния. Получить опасное количество кальция из обычной еды практически невозможно.
Миф №3. Кальций есть только в молочных продуктах
Молочные продукты — не единственный источник кальция и вовсе не обязательный. Есть простые и недорогие продукты, доступные практически каждому.
Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день. Рассмотрим доступные продукты, содержащие кальций.
Капуста
Даже обычная белокочанная капуста содержит примерно 48 мг кальция на 100 г продукта. Она доступна круглый год и при этом кальций из неё усваивается достаточно хорошо.
Кстати, при термической обработке кальций практически не теряется, поэтому капусту можно тушить, запекать или жарить.
Фасоль
Фасоль — доступный источник кальция и растительного белка. Особенно много кальция в белой фасоли — около 80 мг на 100 г.
Перед приготовлением фасоль желательно замачивать — так она лучше усваивается.
Мелкая рыба с костями
Шпроты, мойва, тюлька, сардины — особенно консервированные в масле — содержат много кальция благодаря мягким съедобным костям.
В 100 г сардин может содержаться около 400 мг кальция. Кроме того, такая рыба содержит витамин D, который помогает кальцию усваиваться.
Яичная скорлупа
Многие выбрасывают яичную скорлупу, хотя она действительно богата кальцием. После правильной подготовки её можно использовать как источник кальция.
Скорлупу необходимо тщательно промыть, высушить, измельчить в порошок и перед употреблением добавить немного лимонного сока — так образуется цитрат кальция, который лучше усваивается.
Однако важно помнить: такой способ подходит не всем, а при проблемах с ЖКТ или почками лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Семечки подсолнечника
В семенах подсолнечника содержится не только кальций, но и магний, который помогает его усваивать.
Зелень
Петрушка, шпинат, салат и другая зелень тоже содержат кальций. Конечно, это не рекордные количества, но в сочетании с другими продуктами зелень помогает разнообразить рацион.
И самое главное — кальций не работает самостоятельно. Для его нормального усвоения организму также необходимы:
- витамин D;
- витамин K2;
- магний;
- фосфор;
- нормальная работа желудочно-кишечного тракта.
Поэтому даже дорогие добавки могут быть малоэффективны, если организму не хватает сопутствующих веществ или есть проблемы с пищеварением.
Комментарии (0)