Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это чувство, которое испытывает человек, когда не может присвоить себе свои достижения. Он думает, что его заслуги — это результат счастливой случайности или усилий других людей, а свой вклад называет незначительным или вовсе его отрицает. Из-за этого может возникнуть тревога: скоро его вычислят и все поймут, что он на самом деле бесполезен.

С этим явлением сталкивается более 70% населения Земли. Это не психическое расстройство, а скорее когнитивное искажение — ошибка мышления, которую допустил мозг.

Впервые о синдроме самозванца упомянули в 1978 году психологи Паулина Кланс и Сьюзан Аймс в книге «Самозванец. Психотерапевтические методики для тех, кто желает избавиться от низкой самооценки, чувства страха и вины». Исследовательницы выявили закономерности в проявлениях синдрома:

Человек сталкивается с задачей и начинает тревожиться, что не справится с ней.

Он изо всех сил старается выполнить задание, работает без отдыха и всё больше погружается в тревожность, особенно когда случаются минуты прокрастинации.

В итоге, когда задача выполнена и заказчики остались довольны, «самозванец» начинает заниматься самоедством: упрекать себя в том, что приложил недостаточно усилий и что ему просто повезло сделать работу хорошо.

Симптомы синдрома самозванца

Ощущение внутренней фальшивости. Например, когда сотрудник претендует на высокооплачиваемую работу, он может думать, что недостоин этого. Иногда люди даже не доходят до собеседований, потому что занизили результаты своей работы и их не пригласили или они просто побоялись идти на встречу с потенциальным работодателем.
Страх разоблачения. Он проявляется в мыслях: «А вдруг все узнают, что на самом деле я не эксперт?» или «Я сделал работу за два часа до дедлайна, она не может быть выполнена хорошо. Когда все поймут, что я плохой специалист, меня точно уволят».
Ещё одна проблема таких людей — сложности с присвоением своих реальных заслуг. В таких случаях человек не может оценить свои достижения со стороны: он думает, что приложил мало усилий и ему просто повезло. Часто люди не могут поверить в крутость своих навыков, даже если об этом говорят цифры: сотрудник уже несколько лет выполняет и перевыполняет KPI, в его портфолио много успешных кейсов, а он всё равно не уверен, что достоин повышения.

Типы людей, страдающих синдромом самозванца

самозванец-перфекционист, который считает, что задачу невозможно выполнить идеально.
самозванец-солист — человек, пытающийся выполнять обязанности в одиночку, не прося о помощи.
самозванец-эксперт, который думает, что ему недостаточно знаний. это проявляется, даже если у человека множество дипломов и сертификатов о прохождении курсов.
природный гений. этот человек хорошо учился в школе, и в детстве у него с лёгкостью всё получалось. столкнувшись с трудностями и преградами во взрослом возрасте, «природные гении» могут считать так: если приходится прикладывать усилия, значит, я недостаточно умный и способный.
супермен или супервумен — они стараются преуспеть во всех сферах жизни: в карьере, личной жизни, хобби, дружбе.

Почему возникает синдром самозванца

Синдром самозванца возникает из-за того, что люди склонны обесценивать или не замечать свои достижения. На это есть несколько причин:

Они мало рефлексируют над своим ростом. Например, люди часто сравнивают себя с другими, а нужно — с самим собой: что я умел пять лет назад и что умею сейчас?
Слабая культура обратной связи и благодарности среди руководителей. Большинство из нас нуждается в тёплых словах и признании. Если наши достижения не замечают, то самим их и правда не всегда легко разглядеть.
Не во всех профессиях есть чёткие KPI и система отслеживания прогресса сотрудников. Например, свои достижения бывает сложно отследить сценаристам, фотографам, художникам и представителям других творческих профессий.
В командной работе бывает сложно оценить свой собственный вклад. Для этого нужно понимать свои обязанности и KPI и уметь просить обратную связь у коллег.

Кто подвержен синдрому самозванца

Синдромом самозванца часто страдают невротики — люди, которые тревожатся, но стремятся всё делать идеально. У невротиков постоянно меняется самооценка: в один день они могут думать, что они молодцы и отлично справляются, в другой — что они хуже всех. Такие перемены настроения могут зависеть от внешней обратной связи, особенно при смене работы или руководства. Если сотрудника-невротика не хвалят, он может додумывать обратную связь (и часто она в негативном ключе.)

Также на развитие синдрома самозванца влияет воспитание. Например, если в детстве человека часто с кем-то сравнивали — с братьями, сёстрами, с одноклассниками. С возрастом бывает всё сложнее преодолеть навязанный взрослыми образ. То же самое происходит, когда человека мало хвалили, при этом ожидали многого — только пятёрок в четверти или первых мест в спортивных конкурсах.

Но синдром может проявляться и во взрослом возрасте. Например, при переходе в другую компанию человеку может казаться, что он попал в команду случайно и руководство вот-вот его разоблачит. Ещё один пример — когда сотрудник находится в меньшинстве. Например, когда у девушки все коллеги — мужчины или вчерашний выпускник университета попал в устоявшийся коллектив профессионалов.

Социальные сети тоже напрямую влияют на ощущения себя самозванцем. Раньше людям просто не с кем было себя сравнить, а сейчас мы видим в соцсетях много «успешного успеха». Кажется, что люди по ту сторону экрана во всём лучше: они открывают новый бизнес, больше зарабатывают и каждый месяц путешествуют. Конечно, идеальные картины жизни знакомых и блогеров могут бить по самооценке.

Как побороть синдром самозванца

Синдром самозванца снижает уровень качества жизни и мешает карьерному росту. Если вы чувствуете, что неуверенность в своих умениях не даёт вам развиваться, — вот несколько советов о том, как побороть синдром самозванца:

Не сравнивайте себя с другими. Лучше сравнивать себя с самим собой год назад, например. Обращайте внимание только на свои достижения. У всех специалистов разные пути, поэтому работайте в своём темпе.
Учитесь у профессионалов. Попробуйте разобраться в том, как работают ваши коллеги, — это поможет прокачать скиллы и стать увереннее.
Попросите обратную связь у коллег или руководства. Скорее всего, начальник похвалит вас или даст конструктивные замечания. Если в вашей работе есть слабые места, то будет понятно, на каком направлении стоит сосредоточиться. В любом случае это лучше, чем додумывать.
Сконцентрируйтесь на своих успехах. Попробуйте составить список своих достижений, сохраните сообщения, в которых руководство вас хвалит. Возвращайтесь к этому списку, когда сомневаетесь в себе, и осознайте, что всё это — не удача, а плод ваших усилий.
Не стремитесь к перфекционизму. Вместо того чтобы выполнить задачу идеально, сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать её максимально хорошо. Это нормально — чего-то не знать и получать правки.
Научитесь принимать неудачи. Если вас критикует человек, к мнению которого вы прислушиваетесь, то сделайте выводы и работайте над ошибками. Неудачи бывают у всех, но без них не бывает и роста. Ошибки не означают, что вы плохой специалист.
Обратитесь к психологу, если синдром самозванца мешает вам жить и у вас не получается с ним справиться самостоятельно. Специалист поможет выяснить, почему вы так себя чувствуете и как с этим бороться.