Если вы быстро утомляетесь, часто болеете или у вас «посыпались» волосы, возможно, дело в недостатке белка. В основном эта проблема касается пожилых людей и тех, кто по каким-то причинам питается недостаточно сбалансированно и разнообразно.
Кто в группе риска
Выделяют следующие группы риска, которые подвержены дефициту белка:
- люди, которые не могут позволить себе разнообразное сбалансированное питание;
- люди старше 70 лет, поскольку они в целом едят меньше;
- люди с заболеваниями пищеварительной системы, например болезнью Крона;
- люди с ограничениями в питании (такие как веганы и вегетарианцы).
Сколько белка нам нужно
В количестве стейков не подскажем, но от 10 до 35% калорий дневного рациона должно приходиться на белок. Например, если ваша суточная норма — 2000 калорий, то из них белок должен составлять 200–700 калорий (или 50–175 граммов). Если все же попробовать сосчитать в стейках, то это примерно два 200-граммовых стейка в день.
Если вы не знаете, сколько калорий в день вам нужно, есть другой способ посчитать норму белка. Рекомендация для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни (будем честны перед собой), составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Если работаете в офисе, просто умножьте эту цифру на величину вашего веса.
Как распознать дефицит
Дефицит дефициту рознь: в зависимости от степени его тяжести симптомы могут различаться.
Среди них:
- Повышенный аппетит. Белки — важный источник энергии, а белковая пища помогает дольше чувствовать насыщение. Если основной источник энергии — быстрые углеводы, есть будет хотеться чаще.
- Слабость мышц и быстрая утомляемость. Белки играют ключевую роль в восстановлении и построении мышечных тканей, так что недостаток белка может вызвать уменьшение мышечной массы. Это может привести к усталости, трудностям в выполнении повседневных задач и ухудшению общей физической формы.
- Тонкие и ломкие волосы и ногти. Строительный материал волос и ногтей — белки коллаген и кератин, поэтому при нехватке белка «пострадают» маникюр и прическа.
- Отеки. Белки помогают удерживать соль и воду внутри кровеносных сосудов, чтобы жидкость не вытекала в ткани. Если уровень белка альбумина становится слишком низким, жидкость задерживается — и тогда возникают отеки, особенно в области стоп, лодыжек и голеней.
- Смена настроения и сложности с концентрацией. Белки снабжают мозг необходимыми аминокислотами, которые обеспечивают выработку необходимых нейромедиаторов,
- Медленное заживление ран. Белки непосредственно участвуют в процессе заживления ран. Они необходимы для выработки коллагена — основного белка кожи. В результате медленного заживления ран и царапин организм становится более восприимчивым к инфекциям и осложнениям.
- Ослабленный иммунитет. Иммунная система полагается на белки, которые вырабатывают антитела и другие иммунные клетки. Дефицит белка может ослабить иммунный ответ, а это делает организм более восприимчивым к различным заболеваниям.
Что делать
Не спешите скупать протеиновые батончики и добавки: возможно, стоит просто немного скорректировать рацион.
Животные источники белка:
- красное мясо: говядина, свинина, баранина;
- белое мясо: гусь, перепелка, фазан;
- рыба и морепродукты: лосось, креветки, мидии, кальмары, гребешки;
- молочные продукты: молоко, йогурты, творог;
- яйца.
Растительные источники белка:
- бобовые: чечевица, фасоль, горох, эдамаме / соевые бобы, арахис;
- орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена кабачка и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, кунжут, семена чиа;
- цельные злаки: пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка.
Иногда изменение рациона не решает проблему дефицита белка (например, при некоторых заболеваниях) — в этом случае стоит проконсультироваться с врачом и вместе спланировать лечение.
Комментарии (1)