Некоторым людям знакомо чувство полуночного голода. Желание съесть что-то калорийное на ночь обычно возникает после напряженного трудового дня или при соблюдении диеты. Разовые перекусы в темное время суток обычно не несут в себе опасности.
Речь идет о постоянно повышенном аппетите в вечернее время. Пагубная привычка есть по ночам нарушает сон и негативно влияет на общее состояние здоровья.
Данное отклонение — синдром ночной еды (СНЕ). Заболеванием это состояние назвать нельзя. Международная классификация болезней относит его к группе нарушений пищевого поведения, требующих профессиональной коррекции.
Признаки, которые указывают на наличие СНЕ:
- отсутствие завтрака так как нет аппетита,
- больше 25% калорийности суточного рациона приходится на ужин,
- еда по ночам минимум 2 раза в неделю,
- голод усиливается к вечеру,
- депрессивное состояние, частые стрессы,
- неполное пробуждение во время приступов голода,
- бессонница.
Причины ночного голода
Люди, страдающие СНЕ, обычно не завтракают. К вечеру возросший аппетит превращается в обжорство. Чувство голода заставляет вставать несколько раз за ночь. Наскоро съеденная еда нарушает пищеварение и вызывает чувство переедания. Неполное пробуждение во время ночных перекусов часто мешает вспомнить все подробности происходящего. Такие ситуации пугают человека и вынуждают скрывать проблему.
Основная причина ночного переедания — нарушение циркадных ритмов и гормональные нарушения. Пониженное содержание в крови мелатонина, лептина и серотонина часто регистрируется у любителей полуночного фастфуда. Лептин участвует в регуляции нормального аппетита. Грелин — еще один гормон, который отвечает за своевременное чувство сытости. Дисбаланс лептина и грелина приводит к тому, что у человека появляется неконтролируемый сильный голод и отсутствует момент насыщения. Одновременно слабая выработка мелатонина нарушает циркадные ритмы организма и вызывает бессонницу.
Кроме гормонального сбоя у практически здорового человека, желание поесть является характерным симптомом для начальной стадии язвенной болезни желудка и инсулиннезависимого диабета (сахарный диабет 2 типа).
Также факторами риска развития синдрома могут стать длительные диеты, сильные переживания, постоянные стрессы, неудовлетворенность своей внешностью. СНЕ одинаково часто испытывают мужчины и женщины преимущественно старше 40 лет.
Как перестать наедаться на ночь
Синдром ночного переедания напрямую связан с нарушением сна. Чтобы побороть привычку поздно ужинать, нужно продумать во всех деталях схему быстрого засыпания.
Восстановить режим сна
Допустимо употреблять настои успокаивающих трав, таких как мелисса валериана, перечная мята. Можно приобрести синтетический мелатонин и принимать его за 2 часа до предполагаемого сна. Проветривание квартиры перед сном и прогулки на свежем воздухе способствуют быстрому засыпанию. Некоторые запахи эфирных масел притупляют обостренное чувство недоедания. Аромалампа с цитрусом, розой или лавандой поможет справляться с хронической бессонницей.
Психология человека тесно связана с определенными привычками. Ежедневная вечерняя чистка зубов поможет сформировать условный рефлекс о запрете на дальнейшее принятие пищи.
Чтобы эффективнее бороться с СНЕ, кроме полноценного отдыха, потребуется изменить некоторое поведение.
Соблюдать режим питания
Пятиразовое дробное питание поможет съедать в течение светового дня большую часть суточного рациона и заставит организм постепенно переставать есть ночью. Ужин обычно составляет менее 25% от суточного потребления калорий, энергетическая ценность не более 400 - 450 ккал. Сладкий перекус после вечернего приема пищи недопустим!
Ужинать за пару часов до сна
При расстройстве пищевого поведения последний прием пищи должен состояться за несколько часов до предполагаемого сна. В меню должны входить легкоусвояемые продукты:
- легкие овощные салаты;
- отварная или запеченная рыба;
- морепродукты;
- свежие и запеченные овощи;
- нежирные сорта мяса.
Врач может назначить ферменты для улучшения пищеварения и устранения возможного чувства дискомфорта и тяжести.
Ужин разделить на части
Поэтапная вечерняя трапеза поможет организму насытиться до основного приема пищи. При этом количество калорий должно остаться неизменно. Если мысли о деликатесах не дают уснуть, можно выпить стакан кефира или теплого травяного отвара. Последний не только снизит аппетит, но и поможет быстро расслабиться.
Спрятать вредные продукты
Жесткие запреты часто провоцируют срывы. Если в доме не будет вредных продуктов, то шансы достать их ночью не так велики. Такие ограничения позволят сформировать правильное пищевое поведение.
Найти занятие на вечер / утолить эмоциональный голод
Можно попробовать избавиться от мыслей о перекусе чтением позитивной литературы, прогулкой, йогой. Любимое хобби поможет занять вечернее время и улучшить настроение. Приветствуются элементы психотерапии в виде медитации или релаксации. Теплая расслабляющая ванна способствует быстрому отходу ко сну.
Синдром ночной еды — сложное состояние, требующее внимательного подхода к общему образу жизни. Понимание причин, лежащих в основе ночных приступов голода, является ключом к эффективной коррекции СНЕ. Диета, режим питания, управление стрессом — каждый аспект важен для решения проблемы ночных перекусов. Поддержка профессионалов, включая врачей и психотерапевтов, может быть ценным ресурсом в избавлении от этого состояния.
Комментарии (8)