Бытует мнение, что ходьба не самый лучший вид физической активности. В сравнении с тренировками в зале, ходьба считается слишком «расслабленным» видом физической активности. Однако, это недооценённый вид спорта.
В чём польза пешей активности
Ходьба воздействует на многие системы организма. Несмотря на низкую ударную нагрузку, она является умеренно интенсивной аэробной активностью при соблюдении одного условия: когда вы идёте, вы всё ещё можете говорить, но вам уже сложно петь. В таком случае ходьба уже точно задействует вашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, она укрепляет мышцы ног, туловища, которые должны удерживать вас в вертикальном положении.
Специалисты рекомендуют ходить в темпе «ещё говорю, но уже не пою» в общем счёте 150 минут в неделю, разбив нагрузку на несколько дней, причём вовсе не обязательно равномерно. Кстати, именно 150 минут физической активности в неделю считается сегодня оптимальным уровнем. То есть ходьба — это простой способ выполнить рекомендации по физическим нагрузкам, которые необходимы для поддержания здоровья. К тому же учёные нашли как минимум пять причин ходить много и с удовольствием.
1. Ходьба продлевает молодость
В 11-летнем исследовании, проведённом с участием более 2 тыс. взрослых, было показано, что риск смерти от любой причины у тех, кто каждый день проходил не менее 7 тыс. шагов, был на 50–70 % ниже, чем у тех, кто ходил меньше. Эта цифра, 7 тыс. шагов в сутки, и есть ответ на вопрос, как много надо ходить.
Авторы исследования считают, что ходьба — полноценный вид физической активности, который приносит пользу почти всем органам и системам, в том числе мозгу, мышцам, опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой системе, почкам, лёгким. Регулярные и достаточно интенсивные прогулки (помним, маркер «сложно петь») могут предотвратить многие хронические заболевания, которые приводят к ранней смерти.
2. Ходьба может повысить прочность костей
Прогулка — классическое упражнение с весовой нагрузкой: когда мы идём, наши кости поддерживают массу тела. Поэтому ходьба может помочь сохранить здоровье костей и потенциально снизить риск остеопороза. Кроме того, она повышает стабилизацию и равновесие, помогая снизить риск падений в пожилом возрасте.
Согласно рекомендациям Американской академии хирургов-ортопедов для повышения прочности костей ног и позвоночника ходьбу следует начинать с 10-минутных прогулок три раза в день. Чтобы получить оптимальную пользу для опорно-двигательного аппарата, лучше сочетать этот вид нагрузки с силовыми тренировками.
3. Ходьба поднимает настроение
Если вы чувствуете себя подавленным, жизнь окрасилась в оттенки серого, отправляйтесь на прогулку. В исследовании, проведённом в 2018 году, молодые люди, которые регулярно совершали 10-минутные прогулки, отметили, что после ходьбы их настроение улучшалось, особенно когда к подавленности присоединялась усталость. В то же время участники контрольной группы, которым было предписано просто «посидеть», не могли похвастать такими результатами.
Поднимаясь с дивана и двигаясь, вы избавляетесь от ощущения упадка сил, которое и может способствовать унынию. Более раннее исследование 2017 года показало, что даже пять минут ходьбы в день помогает улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии.
4. Ходьба помогает поддерживать здоровую массу тела
Ходьба отлично способствует похудению у женщин и мужчин. В исследовании с участием взрослых с избыточной массой тела или ожирением было показано, что те, кто соблюдал диету с пониженной калорийностью и ходил пешком по 2,5 часа в неделю в течение 12 недель, имели сниженный уровень инсулина натощак и большую потерю жира по сравнению с теми, кто просто соблюдал гипокалорийнуюю диету. Следует отметить, что участники обеих групп потеряли около 8 % массы тела, то есть одинаковое количество килограммов, однако «ходоки» расстались с большим количеством именно жировых запасов, что и является целью похудения.
5. Ходьба укрепляет сердце
Регулярные прогулки помогают сердцу оставаться здоровым, в частности за счёт снижения уровня холестерина. Известно, что высокий уровень холестерина — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и его снижение на 10 % помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на треть.
Обзор 21 исследования, в которых участвовали пациенты с избыточным весом или ожирением, показал, что ходьба в течение как минимум четырёх недель помогла снизить общий уровень холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина) на 7 мг/дл. Кроме того, Кокрановский обзор 73 исследований 2021 года привёл к выводу, что ходьба может снизить артериальное давление (ещё один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний), если заниматься от трёх до пяти раз в неделю по 20–40 минут в течение как минимум трёх месяцев.
Комментарии (0)