Наше самочувствие зависит от нашего питания. Мы то, что мы едим. Каждый день мы слышим огромное количество противоречивых рекомендаций и советов по поводу того, что если нужно, а что нельзя. Часто эти данные противоречат друг другу. А каковы реальные принципы и правила хорошей пищи для здорового образа жизни? Какая должна быть диета? Что говорят об этом исследователи? Что есть на завтрак, обед и ужин?
Необходимо употреблять разнообразные продукты и питание должно быть разнообразным. Как-то мне приходилось слышать истории о том, что все наши микро и макро нутриенты могут быть покрыты двумя продуктами. Это молоко и картошка. Кто-то ещё ведёт чисто гречневую диету. Так вот, правда жизни в том, что нет ни единого продукта, который в одиночку мог бы обеспечить нас всем необходимым. Например, в картофеле, содержится очень много витамина С, но в нём совершенно нет железа. А если мы возьмем хлеб либо бобовые, то там железа как раз таки много, но витамина С уже совершенным нет. Есть одно очень простое, понятное и классное правило: в течение дня необходимо употреблять хотя бы 5 растительных продуктов, минимум. Вы можете подобрать эту пятерку сами под себя. что вам больше нравится. Будь-то огурцы и помидоры, капуста, болгарский перец. Всё что угодно. Любые пять растительных продуктов в течение дня вы должны употребить. Это в значительной степени покроет необходимость в витаминах и микронутриентов. Также стоит каждый день употреблять клетчатку. Чемпионом по содержанию клетчатки является, конечно же, всем известная капуста. Кстати есть даже такой своеобразный "топ самых полезных овощей" и на вершине этого топа находится свёкла и капуста. Лично я употребляю свёклу и капусту каждый день, хоть чуть-чуть, но каждый день. Отличной модификации капусты является квашеная капуста, потому что она содержит особый бифидобактерии, который очень полезны для вашего пищеварительного тракта.
Каждый день ВОЗ рекомендует употреблять хотя бы 500 грамм овощей и фруктов, причём местного производства. Соотношение овощей к фруктам должно быть, примерно, 2:1, то есть на каждые 2 грамма овощей должно приходиться 1 грамм фруктов. Употреблять надо свежие овощи и фрукты.
Ежедневно нужно употреблять молоко либо молочные продукты: кефир, сыр и йогурт. Йогурт, конечно же, должен быть не фабричный, потому что реального йогурта там нет. Было бы прекрасно, если есть возможность производить йогурт и кефир самостоятельно. Закваску для йогурта можно найти, а создать собственный молочный продукт у себя на подоконнике — это не проблема, абсолютно ничего сложного нет. Нужно просто взять закваску, добавить в молоко. Даёте денёк настояться и здоровый, полезный, настоящий кефир готов. А уж про пользу бифидобактерии из кефира только ленивый не рассказывал.
Рекомендуется минимизировать количество животных жиров и больше употреблять растительных жиров. Не надо полностью исключать все животные жиры из рациона, нет. Жиры должны присутствовать, но растительных должно быть примерно в 3 раза больше. Источники растительных жиров — это масло, орехи, причём самые полезные грецкие, а самое полезное масло считается льняное. Такое масло очень богато омегой-3, крайне полезные жирные кислоты, способствующие нормализации вашего липидного профиля, то есть снижает холестерин, улучшает работу мозга и иммунитета. Разумеется, нужно исключать трансжиры, которые содержатся почти в любом кондитерском изделие, в колбасах, в сосисках, в котлетах непонятного происхождения. Если вы едите мясо, то предпочтение стоит отдавать белому мясу (индейке либо курице). Не требуется есть очень много красного мяса (говядина, особенно свинина). В целом, когда вы едите мясо, лучше есть менее жирные куски, то есть видимые куски жира просто отрезать. Покупая курицу, лучше брать филе, чем бедра и ноги. Зато рыбий жир очень даже полезен. Поэтому жирную рыбу есть не так плохо, как жир из красного мяса. Не нужно не забывать о важности белка. Отличным источником белка является белое мясо, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты.
- ВОЗ рекомендует ограничить употребление сахара. В первую очередь рафинированного сахара. Конечно же, следует минимизировать всякие сладости, которые продаются супермаркета. А если вы любите добавлять сахар в чай, то ему можно найти замену, например, использовать нерафинированный тростниковый сахар, это лучше чем рафинированный, хотя оптимально вообще от него отказаться.
- Употребление жидкости. Каждый день стоит пить 2 литра чистой воды, причём ни соков, ни чаев, ни кофе, ни супа, именно чистой воды. Лучше всего начинать своё утро со стакана теплой воды, ещё до того, как вы почистите зубы. В течение дня вам нужно выпить примерно 10 стаканов.
- Регулировать употребление соли очень важно. ВОЗ считает, что нужно употреблять до 5 грамм соли. На 80% наша потребность соли реализуется в обычных продуктах, которые мы просто едим каждый день, потому что соль добавляется практически везде, даже в хлебе присутствует соль. Практически нет людей, испытывающих недостаток соли, но если что-то мы дополнительно солим, то скорее, всего мы уже передозировали себя.
- Алкоголь рекомендовано употреблять не более двух доз алкоголя в сутки. Доза алкоголя —это как 10 грамм чистого спирта, ну грубо говоря, не больше 20 грамм чистого спирта в течение дня. Здесь нет минимума, можно вообще не употреблять, это здорово, если вы так можете. Чтобы не провоцировать зависимость, стоит употреблять не каждый день.
- ВОЗ особое внимание уделяет способу приготовления пищи, поскольку это очень важно. Нужно использовать такие методы приготовления, которые не требуют масло, добавления жира, соли либо сахара. Отдавать предпочтение варки либо отпаривания. Есть ещё интересный момент, всемирная организация здравоохранения лояльно относится к приготовлению пищи в микроволновой печи. Многие люди рассказывают страшилки про микроволновой печи, что там происходит пресловутая коагуляция белка, что еда из микроволновки вредная и тому подобное.
- Необходимо поддерживать идеальную массу тела. Не должно быть как недостатка веса, так и излишнего веса. Мы с вами понимаем, что в первую очередь наш вес зависит от нашего питания. Ну и во вторую от нашей активности и физических упражнений. Поэтому необходимо следить за общий калорийностью в течение дня. Лишний вес ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Комментарии (10)