Читайте самое интересное про звезды, здоровье, секс и многое другое

6 простых и безопасных упражнений

Вы считаете, что вам нужно больше двигаться, но не знаете с чего начать? 

Регулярная физическая активность поможет:
— укрепить мышечную массу;
— повысить плотность костей;
— улучшить равновесие, осанку и гибкость;
— лучше контролировать симптомы хронических заболеваний;
— уменьшить боль и чувство подавленности;
— избежать падений.
 

По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, 28% населения в возрасте свыше 50 лет страдают от гиподинамии. Это грустная статистика, особенно если учесть, что физические упражнения помогают предотвратить возникновение или управлять симптомами 4 из 5 самых тяжелых хронических состояний. 
 

С возрастом сердечная мышца и артерии становятся более жесткими. Связки вокруг суставов теряют эластичность, вызывая болевые ощущения и скованность движений. Замедляется метаболизм — организм медленнее усваивает пищу, что приводит к набору веса.
 

Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, по всему миру из-за недостаточной физической активности  ежегодно умирают 3,2 миллиона человек. В отчетах Центров контроля и профилактики заболеваний говорится о том, что главной причиной смертельных и несмертельных травм для жителей США в возрасте старше 65 лет являются падения.
 

Физические упражнения улучшают не только самочувствие, но и внешний вид. Они также повышают качество жизни. Регулярно делая зарядку, вы будете иметь возможность заниматься любимыми и нужными вещами.
 

Многие пожилые люди не хотят тренироваться дома, так как боятся навредить себе. Это обоснованное опасение. Упражнения должны улучшать здоровье, а не вредить ему. Перед тем, как начать выполнять тот или иной комплекс, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
 

Полезный совет. Если вы беспокоитесь о том, будут ли новые нагрузки безопасны для вас, обратитесь к медицинскому специалисту или тренеру по фитнесу. Разучивать движения вместе намного интереснее, плюс рядом всегда будет человек, готовый прийти на помощь. 
 

Мы составили список проверенных упражнений, которые будут полезны пожилым людям. Их можно выполнять дома. Он нацелен на развитие следующих качеств:
 

  • сила;
  • равновесие;
  • гибкость.

Силовые тренировки нужны не только бодибилдерам! С крепкими мышцами вы без труда справитесь с любыми повседневными действиями — например, сможете подниматься по лестнице или вставать со стула.

Денис Малкин, сертифицированный специалист по развитию силы и улучшению физического состояния, утверждает, что каждое десятилетие жизни мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 1-3% и сократить риск смерти в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы на 41%.

Приседания со стулом
Упражнения, имитирующие усаживание на стул, укрепляют все мышцы нижней части тела.
 

  1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч
  2. Сгибайте колени, удерживая плечи и грудь прямыми.
  3. Коснитесь ягодицами стула, как будто вы присели.
  4. Затем усилием поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены
Любые отжимания укрепляют верхнюю часть туловища, особенно руки и грудь. В данном случае вам не придется опускаться на пол и волноваться по поводу того, что встать оттуда уже не получится.


 

  1. Встаньте у прочной стены на расстоянии около метра, так, чтобы вам было удобно касаться ее.
  2. Положите руки на стену на уровне плеч.
  3. Удерживайте тело в прямом положении и сгибайте локти, наклоняясь на руках к стене.
  4. Приблизившись лицом к опоре, выпрямите руки и оттолкнитесь от стены.

Падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди оказываются в отделении скорой помощи. С этой проблемой ежегодно сталкиваются около 30% бабушек и дедушек старше 65 лет. Нередко падения приводят к переломам и ухудшению состояния здоровья. Чувство равновесия помогает удержаться на ногах и справиться со случайными потерями баланса.

Стояние на одной ноге
Это задание похоже на упражнение «Фламинго», но менее опасно.
 

  1. Поставьте перед собой прочный неподвижный стул и обопритесь на его спинку.
  2. Оторвите левую ногу от земле левую ногу и удерживайте равновесие стоя на правой ноге столько, сколько получится.
  3. Поменяйте положение. Потренируйтесь балансировать на левой ноге.
  4. Ваша задача — научиться стоять на одной ноге, не касаясь стула, в течение одной минуты.

 

Подъем на носки стоя
Это упражнение на укрепление ног и улучшение чувства равновесия поможет почувствовать себя балериной.
 

  1. Встаньте рядом со стулом или столешницей либо позади них, обопритесь об эту поверхность руками.
  2. Поднимитесь на носки настолько, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Из-за жестких и болезненных мышц нам труднее выполнять самые элементарные действия — например, надевать носки или снимать предметы с верхних полок. Тренируя гибкость, вы сохраняете хорошую осанку и лучше и свободнее двигаетесь.
 

По данным исследования, опубликованного в «Журнале физиотерапии», у пожилых людей, которые выполняли упражнения на развитие гибкости 2-3 раза в неделю в течение 10 недель, стал лучше работать позвоночник и тазобедренные суставы, а походка приобрела устойчивость. 
 

Помните, что растяжки нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение. Вначале разомните мышцы — пройдитесь или подвигайтесь. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд. Дышите глубоко.


«Снежный ангел» с опорой на стену
Помните, как в детстве вы падали спиной на заснеженную землю и двигали руками и ногами вверх-вниз, чтобы нарисовать «снежного ангела»?
 

Это упражнение поможет раскрыть грудной отдел и снять напряжение в середине спины, которое появляется из-за длительного смотрения под ноги. Чтобы выполнить «настенного ангела», вам не придется ложиться на снег.
 

  1. Встаньте на расстояние около 8 сантиметров от стены, затем прижмите к ней голову и поясницу.
  2. Вытяните руки по швам, раскрыв ладони — их тыльная сторона должна касаться стены.
  3. Не открывая рук от опоры, поднимите их над головой (или так высоко, как получается).


Повторите упражнение несколько раз, представляя, что вы рисуете красивые крылья для своего ангела.

 
Повороты головы
Это одно из самых простых упражнений на растягивание. Оно состоит из одного движения — как будто вы мотаете головой, отвечая «нет».
 

  1. Встаньте или сядьте, удерживая спину прямо. Расслабьте плечи.
  2. Медленно поверните голову вправо до появления натяжения.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем выполните медленный поворот влево.

 

Это упражнение поможет сохранить подвижность шеи, что особенно важно для людей, которые водят машину и должеы следить за тем, что происходит по сторонам.


Источник: Шесть простых и безопасных упражнений для пожилых людей
Автор:
Теги: Спорт упражнения здоровье Красота

Комментарии (13)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Ольга
Да, эта статья правильная. И упражнения тоже правильные. Просто в группах больше мотивации заниматься. Однако, бюджетных групп для пожилых нет, а фитнес центры не по карману. Пенсионерам не только не хватает гибкости и силы, но и общения. Есть клубы для пожилых, но они заточены под танцы.
Асмила Асмила 
B Киеbе, например, bо bсех фитнес клyбах есть бесплатные занятия для пенсионероb!!!
Людмила Ковтанюк 
Ольга , я тоже отношусь к тем кому за--- ,И нашла для себя учителя по скандинавской ходьбе ,Я то лично с ней занималассь , Но во многих городах есть групповые занятия по скандинавской ходьбе. А относительно общения ,то до 75 лет я еще ходила на занятия по здоровому образу жизни в очень хорошую кампанию .а сейчас по семейным обстоятельствам .да и в силу этого караетина все обучения проходят онлайн .да и ко мне очень часто СЛАВА БОГУ лбращаются за консультацией . .Так что мне скучать некогда . Кто ищет тот найдет то .что ищет
Ольга
Людмила Ковтанюк, если вы лично мне отвечаете, то я тоже не бедствую в общении, у меня всего хватает. Почему вы решили, что скандинавская ходьба должна всем нравиться? Можно и просто по проспекту ходить, и это делают многие. И просто на лавочке посидеть для общения - вообще без проблем и бесплатно. И волонтером можно, кому скучно. Я имела в виду другое.
N K
У нас такого нет, для молодых даже очень мало, в маленьких городках это не практикуется
Светлана-свет-Анатольевна
У меня во всём доме не нашлось стены, которой бы хватило на упражнение "снежный ангел"((( То шкафы стоят, то двери межкомнатные, то кровать, то окна...
Светлана-свет-Анатольевна
Отличные упражнения. Только одна сложность - как встать спиной к стене на расстояние именно 8 см!
Шакулова Нина
Спасибо. хорошие и полезные упражнения.
Татьяна Алексеенко 
Главное регулярность занятий; не лениться, а трудиться.
Svetlana
Спасибо за хорошие и простые упражнения!
Klavdia
Ну нназывать эти упражнения простыми вообще нельзя...на любую физическую нагрузку требуются определённая энергозатраты. Чтобы всё это проще давалось можно элеутерококк принимать, натуральный энергетик и эваларовскую тройную омега-3. Она к тому же очень здорово поддерживает сердце и сосуды.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
5 простых упражнений для красивой осанки
5 простых упражнений для красивой осанки
9
Женский развлекательный и поучительный сайт. 19:11 30 мар 2020
5 упражнений от морщин вокруг глаз
5 упражнений от морщин вокруг глаз
32
Женский развлекательный и поучительный сайт. 16:41 24 окт 2019
7 упражнений и другие способы для удовольствия
7 упражнений и другие способы для удовольствия
6
Женский развлекательный и поучительный сайт. 17:37 04 окт 2019
8 упражнений утром для пожилых людей
8 упражнений утром для пожилых людей
31
Женский развлекательный и поучительный сайт. 18:15 16 июн 2020
10 легких упражнений для похудения дома
10 легких упражнений для похудения дома
60
Женский развлекательный и поучительный сайт. 08:15 25 сен 2019
Как убрать жир с рук: 5 упражнений без гантелей
Как убрать жир с рук: 5 упражнений без гантелей
8
Женский развлекательный и поучительный сайт. 16:59 08 мар 2020
5 простых упражнений, который помогут получить такие же сексуальные ямочки на пояснице
5 простых упражнений, который помогут получить такие же сексуальные ямочки на пояснице
7
Интересный мир 22:32 23 окт 2016
Топ-5 простых упражнений для утренней зарядки дома
Топ-5 простых упражнений для утренней зарядки дома
2
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 14:02 05 авг 2022
Похудение лица! 7 простых упражнений, которые уберут второй подбородок и пухлые щеки.
Похудение лица! 7 простых упражнений, которые уберут второй подбородок и пухлые щеки.
16
Интересный мир 10:40 23 авг 2017
5 простых «тибетских» упражнений, которые всего за 15 минут в день восстановят молодость и здоровье
5 простых «тибетских» упражнений, которые всего за 15 минут в день восстановят молодость и здоровье
14
Сад огород дача и все самое интересное 04:12 01 сен 2018
Как подтянуть живот в домашних условиях: пятерка простых упражнений
Как подтянуть живот в домашних условиях: пятерка простых упражнений
18
Жизнь прекрасна 12:15 03 сен 2017
Модные правила на каждый день
Модные правила на каждый день
6
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 11:24 24 мар 2024

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства