Нельзя отрицать, что у долгожителей различные условия рождения и проживания: социальные, климатические, географические. Но при всех своих различиях и особенностях, люди, живущие долгие года, имеют схожие черты.
Еда маленькими порциями
Долгожители мира едят очень мало, не переедают и прекращают приём пищи без чувства пресыщения. Поэтому не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80%.
Количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Многие, как правило, съедают больше, если берут большую упаковку.
На объём съедаемого влияние оказывает и посуда:
- из низких широких стаканов люди выпивают на 25–30% больше, чем из высоких и узких;
- и съедают из литровой миски на 31% больше, нежели из пол-литровой.
Тарелки, чашки и миски долгожителей обычно размером не больше горсти руки, что более чем достаточно для насыщения. А пища употребляется или руками (что улучшает пищеварение за счёт стимуляции рецепторов на кончике языка при соприкосновении с кончиками пальцев рук), или палочками, вилками натурального происхождения.
Но важно и то, насколько питательна и калорийна пища. Пища в рационе долгожителей преобладает нежирная и низкокалорийная, что очень полезно для поддержания в идеальном состоянии сосудов и профилактики гипертонии. Польза ограничения калорий обусловлена меньшим вредом, наносимым здоровым клеткам.
Мало мяса, больше зелени
Долгожители мира питаются только теми продуктами, которые произрастают в их климатической зоне. Продукты питания долгожители употребляют исключительно в свежем виде, что сохраняет по максимуму витамины и питательные вещества пищи.
А вот привезённые фрукты на полках магазинов срывают чаще всего зелёными (а значит, недозрелыми), покрывают воском и другими вредными химическими соединениями для сохранности и длительной транспортировки.
Американский учёный Дэн Бюттнер проанализировал питание долгожителей и выяснил, что в их рационе практически нет первых блюд и наваристых бульонов. А мясо в их меню присутствует главным образом в варёном виде. На столе всегда много разной зелени, что помогает содержать флору кишечника в идеальном состоянии и не «разбавляет» кислотность желудочного сока.
Отказ от сахара и консервантов
Сахар долгожители получают в виде глюкозы и фруктозы, которая необходима для быстрого восполнения в организме дефицита энергии, употребляя в пищу мёд, изюм и различные сладкие фрукты.
Большинство долгожителей не употребляют продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питаются небольшими порциями необработанной пищи.
Продукты, выращенные в собственном огороде
Говорят, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но всё дело в том, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г протеинов на каждый кг веса тела. То есть в среднем 50–80 г белка ежедневно, и совсем не обязательно он должен быть из животного белка.
Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Эти продукты — источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов.
Бобовые — неотъемлемая составляющая кухни всех долгожителей. Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды и клетчатка (снижающие риск развития инфарктов), это и прекрасный источник протеинов.
Орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень плохого холестерина. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца.
Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но в небольших количествах все орехи полезны.
Всё вышесказанное не свидетельствует, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц.
Естественное ежедневное движение
Самые старые люди на земле занимаются малоинтенсивной, но ежедневной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Об этом сообщили учёные Гарвардского университета в статье, опубликованной в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
Долгожители большую часть жизни трудятся в огороде или работают пастухами, много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни.
Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере, пять раз в неделю.
Идеальный режим включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц. Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.
Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины.
Духовность
Вера — одна из полезных «привычек», повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.
Люди, не забывающие о духовном аспекте, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, стресса, реже совершают самоубийства, а их иммунная система функционирует гораздо лучше.
Даже те, кто просто верит во что-то, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что вера — организует, стимулирует позитивные ожидания, что, в свою очередь, снижает уровень стресса — роста кортизола — гормона стресса.
Комментарии (7)