Хотите научиться засыпать быстро и спать крепко всю ночь? Профессор нейронаук Мэтт Волкер рассказывает, как температура, освещение и другие простые приёмы помогут улучшить сон. Вот краткое содержание его советов.
Совет 1: Регулярность сна
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Как объясняет Волкер, наш мозг имеет «главные часы», которые лучше всего работают в условиях регулярного режима сна и бодрствования.
Совет 2: Поддерживайте прохладную температуру
Проветривайте спальню и держите её прохладной. Оптимальная температура – около 18°C, так как лёгкое понижение температуры тела способствует быстрому засыпанию.
Совет 3: Максимальная темнота
Темнота нужна для выработки мелатонина – гормона сна. Волкер рекомендует избегать экранов минимум за час до сна и приглушить свет в комнате. Также можно использовать маску для сна или шторы-блэкаут.
Совет 4: Вставайте, если не можете уснуть
Если уже 30 минут не удается заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Это предотвратит формирование ассоциации кровати с бессонницей.
Совет 5: Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
Не пейте кофеин после обеда, а также избегайте большого количества алкоголя перед сном – они мешают нормальному сну.
Совет 6: Создайте расслабляющий ритуал перед сном
Переход ко сну похож на «посадку самолёта» – мозгу нужно время, чтобы расслабиться. Попробуйте чтение, ванну или спокойную музыку за 30–60 минут до сна и придерживайтесь этого ритуала каждый день.
Комментарии (2)