Белок нужен всем — для энергии, поддержки мышц, нормального обмена веществ. Но важно не только смотреть на цифры в таблицах, а выбирать продукты, которые удобно есть, которые хорошо усваиваются и реально вписываются в повседневное питание. Если нет желания пить протеиновые порошки или тратить много времени у плиты, можно обойтись простыми продуктами. Вот подборка десяти лучших вариантов, которые помогут без суеты закрыть дневную норму белка.
10 место — творог
Творог — классический источник белка, особенно в нежирном варианте: в 100 г — около 16 г белка. Его козеин усваивается медленно, поэтому творог особенно хорош вечером. Лучший вариант — есть его несладким: с зеленью или овощами. Если добавлять сахар или варенье, польза снижается, и творог превращается скорее в десерт. Некоторым людям творог может давать тяжесть, особенно при проблемах с лактозой.
9 место — красная фасоль
В отварной фасоли содержится 8–9 г белка на 100 г. Белок фасоли неполный, но если сочетать её с кашами или овощами, это не проблема. Плюс фасоль даёт железо, калий и долгое чувство сытости. Самый простой способ — тушить с овощами или добавлять в салаты. Консервированную фасоль с лишними добавками лучше не брать.
8 место — яйца
Одно крупное яйцо даёт около 6 г белка, а на 100 г — 12–13 г. Белок яйца — эталон по аминокислотному составу, он усваивается почти полностью. Яйца не требуют сложной готовки: варёные или пашот — самые полезные варианты. Яичница — тоже нормально, а вот омлеты с колбасой и сыром быстро добавляют лишний жир.
7 место — греческий йогурт
Греческий йогурт даёт от 10 до 18 г белка на 100 г, если брать натуральный, без сахара и ароматизаторов. Белок из йогурта усваивается легче, чем из обычного молока. Отлично подходит в качестве перекуса — можно добавить орехи, чуть мёда. Фруктовые йогурты с сиропами и крахмалом — не лучший вариант.
6 место — чечевица
В 100 г варёной чечевицы — около 9 г белка. Она переваривается легче фасоли и готовится быстрее. Особенно хороши красные сорта. Чечевицу можно добавлять в супы, делать рагу или просто подавать с оливковым маслом и специями. Отличный растительный белок без лишних хлопот.
5 место — куриная грудка
Один из самых популярных белковых продуктов. В 100 г грудки — около 23 г белка. Минимум жира, быстрое насыщение. Лучше всего запекать или варить без кожи. Можно делать паровые котлеты или тушить. Жареную грудку и магазинные полуфабрикаты лучше избегать.
4 место — лосось
Лосось не только даёт около 20 г белка на 100 г, но и насыщает полезными жирами — омега-3. Он подходит для восстановления и хорошо сочетается с разными гарнирами. Лучший вариант — запечь или приготовить на пару. Слабосолёный — допустимо, жареный — нежелательно.
3 место — тофу
Тофу часто недооценивают, хотя в нём около 10–12 г белка на 100 г. Его легко добавлять в разные блюда — обжарить без масла, запечь или добавить в салаты. Это универсальный вариант для тех, кто ест меньше мяса или молочки. Главное — не превращать тофу в сладкие десерты с сиропами, тогда он реально даёт нужный белок.
2 место — постная говядина
От 24 до 26 г белка на 100 г. Говядина даёт полноценный белок, железо и цинк. Лучше всего тушить или запекать без лишнего жира. Котлеты можно, если они приготовлены на пару или запечены. Жарить — не лучшая идея: часть пользы теряется.
1 место — твёрдый сыр
Лидер по белку: в 100 г твёрдых сортов, вроде пармезана или грана падано, до 28–36 г белка. Плюс кальций и жирорастворимые витамины. Несколько стружек сыра можно добавить в салат или горячее блюдо — это быстро поднимает белковую ценность без лишней готовки. Главное — не превращать всё в сэндвичи с кучей масла.
Итог
Самыми «концентрированными» по белку можно назвать твёрдый сыр, говядину, лосось и тофу — они дают максимум при небольшом объёме. Куриная грудка — отличный вариант на каждый день. А творог, яйца, йогурт, чечевица и фасоль — это удобная база или дополнение.
Чтобы набрать норму белка, не обязательно пить порошки или стоять у плиты часами. Достаточно комбинировать эти простые продукты так, чтобы они подходили лично вам: насыщали, не вызывали тяжесть и вписывались в ваш обычный ритм жизни.
Комментарии (0)