Согласно мнению профессора Мэтью Уолкера, заведующего лабораторией сна в Беркли, люди – это единственный вид, который намеренно лишает себя сна. Лишая себя сна, мы пытаемся отыграть от жизни чуточку больше времени, но в конечном счёте только сокращаем своё время на земле. В этой игре очень высокие ставки.
Согласно результатам шестилетнего исследования, в котором участвовали более 400 тысяч человек, риск смертности тех, кто поздно ложится спать, выше на целых 10%. Расстройства сердечно-сосудистой системы, рак, депрессия, тревожность, диабет и ожирение. Это — далеко не полный список рисков, о которых предупреждают врачи, а причиной всему – циркадные ритмы.
Большинство из нас помнит, что циркадные ритмы как-то связаны со сном. Совы, жаворонки и вот это всё. Однако, регуляция сна – далеко не единственная задача циркадных ритмов. От них зависит всё:
Иммунитет, давление, гормоны и даже процессы старения. Циркадные ритмы, как дирижёр, управляют целым оркестром задач в нашем теле. И если мы, игнорируя наши циклы, нарушаем режим сна, здоровье сыпется, словно череда домино, а сон в этом отношении – та самая кость, которая падает первой. И проблема в том, что мы сами её толкаем.
Дело в том, что циркадный цикл человека контролируется мелатонином. Это гормон, который выделяет наш мозг, когда вокруг становится темно.
Поскольку мелатонин любит темноту, яркий свет более чем в 2 раза снижает его концентрацию. Поэтому он начинает вырабатываться лишь с наступлением сумерек, а пика достигает к полуночи, когда природой задумана кромешная тьма. Большинство из нас просто не знает либо не задумывается об этом и беззаботно проводит свой вечер в окружении искусственных светил. Причём речь не только об освещении. Экраны гаджетов, в обнимку с которыми многие так привыкли засыпать, вредят не меньше.
Холодный синий свет, который они излучают, оттягивает выделение мелатонина далеко за полночь, и как следствие, глубокого сна становится значительно меньше. Таким образом, всю рабочую неделю мы недосыпаем, а с наступлением выходных, пытаясь отыграться, наоборот, спим слишком много.
И, хотя после такого сонного марафона вы будете лучше себя чувствовать, это не значит, что стресс, который накопился за неделю недосыпа, каким-то волшебным образом испарился, нет. На самом деле, вы просто выпили обезболивающего, но причина боли никуда не делась. Попытки залпом вернуть сонный долг только сбивают организм с толку, а стресс продолжает накапливаться, что приводит к проблемам, о которых мы сказали выше.
Например, участники недавнего исследования, после экспериментов со сном уже через 3 недели оказались в преддиабетном состоянии, а всё, что им для этого потребовалось – это ложиться на час позже и спать примерно 6 часов. То есть, пренебрегать циркадными ритмами на фоне регулярного недосыпа, чем занимаются большинство россиян, как мы знаем из недавнего видео.
Тем не менее, какой бы глубокой ни казалась проблема, её решение очень простое! В исследовании 2019 года, учёные значительно улучшили качество сна испытуемых, банально скорректировав их расписание дня. Благодаря коррекции, они стали быстрее засыпать и чувствовать себя гораздо бодрее утром, а тесты, кроме прироста силы и скорости реакции, показали снижение уровня стресса и депрессии.
Если вы хотите повторить успех испытуемых из исследования, то коррекция заключалась в трёх шагах.
- Ложиться и вставать каждый день чуть раньше, чем в предыдущий до тех пор, пока не достигнете желаемого графика сна.
- Не забывайте, что мелатонин боится света. Поэтому долой смартфоны перед сном. За час до сна либо полностью выключаем экраны, либо в самом крайнем случае используем программы, которые подавляют синюю часть спектра.
- Утром наоборот — включайте освещение на максимум. Можно либо встретить рассвет, либо разбудить себя ярким экраном. Это поможет проснуться, даже если за окном ещё темно и скорректировать циркадные ритмы.
Комментарии (3)