Читайте самое интересное про звезды, здоровье, секс и многое другое

4 упражнения на внутреннюю сторону бедра



Если не заниматься спортом, внутренняя поверхность бедра дряхлеет даже у худых. Эти 4 упражнения, помогут проработать проблемную зону в домашних условиях без специального оборудования.

Чтобы тренировка прошла особенно успешно, а ее результат вас порадовал, следуйте следующим правилам:

  • Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и правильности выполнения всех упражнений. Вы должны чувствовать работу приводящих мышц.
  • До основной программы, обязательно выполняйте разминку, а после нее – упражнения на растяжку;
  • Комплексы упражнений следует чередовать каждые 2-3 месяца, упражнения в них также менять, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Очень важна правильная мотивация. Вы всегда должны четко представлять, для чего занимаетесь гимнастикой. Мотивация у каждого своя. Для кого-то особую важность представляет здоровье или красота, для другого – сила. В занятиях можно использовать все приведенные упражнения или выбрать наиболее понравившиеся. Нагрузка и число подходов зависят от степени вашей подготовки.

Лучшие упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра

1. Приседание сумо

Это упражнение довольно тяжелое, многосуставное, поэтому выполняется в первую очередь. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, так, чтобы стопы были развернуты в разные стороны. Корпус держите ровно. Делайте медленные приседания, пока угол в коленях не станет прямым. Бедра должны составлять одну прямую линию, колени старайтесь не сводить. Затем плавно поднимайтесь. Приседая, нужно чувствовать напряженность ягодичных и бедренных мышц. Выполняйте три подхода по 15-20 раз.

Для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, можно взять гантели и выполнять приседания с ними. При выполнении приседа с широко расставленными коленями, иногда возникает потеря равновесия. Поэтому при недостаточной подготовке, можно опереться руками о стол или стену.

 

2. Перекаты в приседе

Для выполнения нужно присесть на опорную ногу, согнув колено до угла в 90 градусов. Другая нога прямая, отставлена насколько возможно дальше. Спина слегка наклонена вперед. Ладони следует поставить перед собой или упираться в бедра.

Медленно и плавно переносите таз с ноги на ногу, при этом сгибая колени под прямым углом. Область таза совершает перекаты над полом. При выполнении перекатов, не следует приподнимать таз выше или полностью выпрямлять ноги до конца подхода. Также необходимо следить, чтобы колени всегда находились только под тупым углом, чтобы не травмировать суставы.

Для выполнения этого упражнения тоже можно применять отягощения, так внутренняя поверхность бедер получит дополнительную нагрузку. Перекаты в приседе выполнять в три подхода по 15-20 раз.

  •  
  •  

3. Разведение и сведение ног

Исходное положение – лежа на спине. Руки развернуты в стороны, ладонями вниз. При недостаточной подготовке, можно руки положить вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Необходимо следить, чтобы поясничная область плотно прижималась к полу.

Медленно и плавно разводите ноги в стороны, как можно широко. Затем, также, не допуская резких инерционных рывков, соединяйте прямые ноги вместе. Разведение и сведение ног выполнять в три подхода по 20-25 раз.

 

4. Приведение бедра

Для выполнения нужно лечь на бок, опираясь на нижнюю руку, согнутую в локте. Верхняя рука упирается в талию или бедро. Верхняя нога согнута в колене, стопа упирается в пол за коленом нижней ноги. Нижнюю ногу держите прямо, вытяните носок. Приподнимайте нижнюю ногу как можно выше, при этом, разворачивая пятку вверх.

При выполнении необходимо следить, чтобы пятка при подъеме, разворачивалась вверх, иначе, большая часть нагрузки придется не на внутреннюю поверхность, а другие мышцы. Делать три подхода по 20-25 раз.

При необходимости посоветуйтесь с врачом.


Источник: Подтянуть внутреннюю сторону бедра: 4 упражнения, которые творят чудеса
Опубликовал:
Теги: Спорт здоровье успех Красота упражнения тренировка Домашний фитнес

Комментарии (20)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Оксана Шишкина 
Спасибо за статью. Хорошие упражнения.
Lana
Супер подборка и спасибо за понятное описание и фотографии! Обязательно буду делать!
Ольга Стеб 
Спасибо, хорошие упражнения и понятно все описано
Татьяна
Отличные упражнения. Вопрос: можно ли их делать, если есть проблемы с мениском?
карина платонова 
Нет!! Приседать нельзя!!
светлана тефлински 
Я думаю надо спросить у врача.
Ольга Тофеенко 
.ТЯЖЕЛОВАТО, НО ВОЗМОЖНО.Ю ЛЕЖА В ПОСТЕЛИ ПО УТРАМ.
Света Бойкова 
не сложные упражнения.
Алла Кузьмина 
Делаю эти упражнения уже пять месяцев.Результат виден.
Татьяна Волович 
Отличные упражнения!! Спасибо!!!
Светлана Малявина 
Спасибо, отличная подборка.
Alisa Ogonyan 
Спасибо большое за управления
Лилия Булычёва 
Отличные упражнения!
Люба И 
Можно делатьесли коксоортроз 3 ст тазобедренный
Ирина Цепалина
при проблемах с суставами начните с упражнений Виталия Гитта
tatiana timofeeva 
Попробую.желание есть.Спасибо
tatiana timofeeva 
Очень хорошие упражнения
Ольга Малышева
Мы на групповых занятиях постоянно такие упражнения делаем. Эффект есть, если делать всё правильно.
ГАЛИНА НОВИКОВА 
спасибо, отличная подборка
Алевтина Ильина 
Буду делать каждое утро. Хороший комплекс упражнений дляу крепления межножных мышц
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Одно упражнение, три эффекта: стройная талия, крепкая спина и подвижная поясница
Одно упражнение, три эффекта: стройная талия, крепкая спина и подвижная поясница
18
Женский каприз 12:07 19 окт 2018
6 эффективных упражнений для тонкой талии
6 эффективных упражнений для тонкой талии
13
Интересный мир 10:30 14 окт 2017
Как выбирать перфоратор? Виды, классы, особенности. Как выбирать перфоратор? Виды, классы, особенности.
Упражнение «Всадник» — суперсжигатель жира! Чтобы складки ушли, поднимаешь руки вверх, а потом…
Упражнение «Всадник» — суперсжигатель жира! Чтобы складки ушли, поднимаешь руки вверх, а потом…
19
Женский каприз 03:52 23 мар 2018
Упражнение «Алмаз»: простой способ получить точеные и подтянутые руки
Упражнение «Алмаз»: простой способ получить точеные и подтянутые руки
22
Женский каприз 03:42 31 май 2019
Упражнения при застое лимфы
Упражнения при застое лимфы
2
Дача сад огород и просто интересное 11:44 19 янв 2019
8 простых упражнений для разминки бедер. Отличная разминка для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
8 простых упражнений для разминки бедер. Отличная разминка для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
6
Женский каприз 15:00 25 дек 2017
Тренируйся где угодно: 5 доступных, но очень эффективных упражнений!
Тренируйся где угодно: 5 доступных, но очень эффективных упражнений!
20
Женский каприз 15:58 29 янв 2018
Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского
Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского
6
Дача сад огород и просто интересное 05:24 05 янв 2019
ДЕВУШКА С ОБХВАТОМ БЕДЕР 180 СМ ПОКАЗАЛА СЕБЯ ВСЮ
ДЕВУШКА С ОБХВАТОМ БЕДЕР 180 СМ ПОКАЗАЛА СЕБЯ ВСЮ
3
Интересный мир 06:54 14 окт 2018
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
12
Женский сайт 11:40 18 мар 2016
Скажи «нет» обвисшему животу! 5 эффективных упражнений для красивого пресса.
Скажи «нет» обвисшему животу! 5 эффективных упражнений для красивого пресса.
4
Женский каприз 20:06 13 дек 2017
Загадка спящей красавицы: мумия, которая подмигивает туристам
Загадка спящей красавицы: мумия, которая подмигивает туристам
0
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 09:01 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства