Если нужен простой, быстрый и при этом питательный вариант ужина или перекуса, рулет из лаваша с курицей станет отличным решением. Вся порция содержит около 105 г белка, а на 100 г приходится примерно 160 ккал — хороший баланс для тех, кто следит за питанием и хочет увеличить долю белка в рационе.
Ингредиенты:
- филе бедра курицы — 300 г
- лук — 100 г
- чеснок — 2 зубчика
- соевый соус — 2 ст. л.
- сыр моцарелла — 100 г
- греческий йогурт — 150 г
- лаваш — 115 г
- кукуруза консервированная — 100 г
- яйцо — немного для смазки
- кунжут — 5 г
- паприка — 1 ч. л.
- куркума — щепотка
- перец, соль, специи для мяса — по вкусу
Приготовление
1. Подготовка начинки
Куриное филе нарезается небольшими одинаковыми кусочками — так оно равномерно прожарится и останется сочным.
Лук мелко нарезается, чеснок измельчается, сыр натирается на тёрке.
Мясо выкладывается на сухую сковороду и слегка обжаривается на среднем огне без добавления масла. После этого добавляется лук, затем чеснок. Вливается соевый соус, добавляются специи и перец. Смесь готовится до полной готовности курицы.
2. Соус
В отдельной миске соединяются греческий йогурт (или сметана), паприка, соль и щепотка куркумы. Соус тщательно перемешивается до однородной консистенции.
Он придаёт рулету дополнительную сочность и мягкость, а также снижает общую сухость запечённого лаваша.
3. Формирование рулета
Лаваш раскладывается на противне.
Поверхность равномерно смазывается йогуртовым соусом.
Сверху распределяется обжаренная курица, затем добавляется кукуруза и тёртый сыр.
Лаваш аккуратно сворачивается в плотный рулет, чтобы начинка не выпадала при нарезке.
4. Запекание
Яйцо взбивается вилкой и используется для смазывания поверхности рулета. Сверху посыпается кунжутом.
Рулет отправляется в духовку, разогретую до 160 °C, примерно на 20 минут — до лёгкой румяной корочки.
Результат
После выпекания рулету желательно дать немного остыть — так он лучше держит форму при нарезке. Получается сочная, ароматная и питательная закуска с высоким содержанием белка. Такой рулет подойдёт для ужина, перекуса после тренировки или даже в качестве заготовки на несколько приёмов пищи.
Простой состав, минимум времени на приготовление и сбалансированные макронутриенты делают этот рецепт удобным вариантом для повседневного меню.
Комментарии (0)