Если вы еще не слышали об этой интересной практике — вот ваш знак. Вместе с Евгенией Гладкиной — предпринимателем, биохакером, трендсеттером, автором Telegram-канала «ЗОЖ в большом городе» и легендарного онлайн-курса «Голодный марафон» разбираемся, чем полезно модное течение, правдивы ли мифы, которые о нем ходят, и каких правил стоит придерживаться при голодании.
Что такое интервальное голодание
Интервальное или прерывистое голодание — это методика питания, при которой человек ест только в определенные отрезки времени, чередуя их с периодами голодания.
Каждый из нас, так или иначе, уже пробовал на себе такие пищевые паузы во сне или при религиозном посте. Однако тут цель состоит в том, чтобы максимально растянуть период без пищи — особенно искушенные приверженцы «фастинга» (от англ. Fasting — голодание) могут целыми днями обходиться без еды.
В зависимости от того, какую вы преследуете цель или каких пищевых привычек придерживаетесь, можно выбрать одно из множества видов интервального голодания. Такой стиль питания совместим с вегетарианством, веганством, средиземноморской или безглютеновой диетой, а можно и не ограничивать себя ни в чем — главное укладываться в обозначенные временные рамки.
Для многих голодание — это лишь способ избавиться от лишнего веса. Но исследования показывают, что оно полезно для работы мозга, помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, стимулирует самовосстановление организма, хорошо воздействует на пищеварение в целом и метаболизм, и имеет много других полезных эффектов.
Подходы к голоданию
Прерывистое голодание означает, что вы вообще не едите в течение определенного времени каждый день или каждую неделю. Виды интервального голодания:
INTUITIVE
Пропуск приема пищи время от времени, когда это удобно или:
• нет чувства голода
• нет времени готовить
• находишься в пути
Важно помнить: намного полезнее пораньше лечь спать, чем поесть.
EAT STOP EAT
Пищевая пауза 24 часа
Есть — не есть (голодание в течение суток, повторять 1–2 раза в неделю или через день).
12/12
Пищевая пауза 12 часов
Самыи легкии, стабильныи и простои в применении метод. Подходит для новичков и тех, у кого есть противопоказания для длительных пищевых пауз. Можно постепенно увеличивать периоды без еды.
16/8
Пищевая пауза 16 часов
Классическии метод, автором которого является шведскии спортивныи тренер и диетолог Мартин Беркхан. Настоящии «бренд», которыи стал образом жизни многих ценителеи здорового образа жизни.
22/2
Пищевая пауза 22 часа
«Питание воинов» один раз в сутки. Римские легионеры, японские самураи, спецназовцы, казаки и непальские маори не ели в течение дня, а перед сном позволяли себе сытныи ужин. Конечно же, это может быть любои временнои интервал.
5:2
Метод стал популярным благодаря британскому журналисту Маиклу Мосли — суть в том, чтобы 2 дня подряд питаться с пониженным содержанием калории (500–600 калории в день), а в остальные 5 днеи можно есть как обычно.
24
Пищевая пауза 24 часа
Воздержание от еды в любые 24 часа (например, пообедал в пятницу, а потом пообедал через сутки в субботу).
36
Пищевая пауза 36 часа и более
Воздержание от еды «ночь-день-ночь» 36 часов и более. Этот метод особенно эффективен с предварительным очищением ЖКТ.
Что можно и чего нельзя?
Многие ценят «фастинг» за то, что можно есть разнообразную еду без очень жестких ограничений. Хороший пример рациона при голодании и не только — средиземноморская диета. Она насыщена зеленью, полезными жирами, сложными углеводами и нежирным белком, а с этим набором трудно питаться неправильно.
ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ МОЖНО:
качественную воду (простую или минеральную);
свежемолотыи черныи кофе, не более 3-х чашек в день (эспрессо или американо), можно с добавлением чаинои ложки кокосового масла (не путать с кокосовым молоком);
чай — листовой зеленыи (китаискии, японскии) или травяной.
ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ НЕЛЬЗЯ:
пить холодную воду;
пить черныи, фруктовыи и другои чаи или пуэр;
пить цикории;
добавлять в напитки молоко;
добавлять любые подсластитель, в том числе мед;
пить компоты, соки;
жевать жевательную резинку.
Кому не стоит голодать?
Кто-то пробует метод голодания, чтобы похудеть, а кто-то с расчетом на улучшение состояния здоровья. Важно отметить, что голодание подходит не для всех.
Перед тем, как попробовать голодание или любую другую диету, обратитесь к своему лечащему врачу за консультацией. А вот кому точно стоит отнестись с осторожностью к такому типу питания:
Несмотря на это, важно помнить, интервальное питание — естественный образ жизни, а человек, как и любое животное, генетически приспособлен периодически функционировать без пищи
Голодание и циркадные ритмы
Исследования о связи между временем приема пищи и циркадными ритмами называется «хронопитание».
Циркадный ритм — это естественные внутренние «часы» человека. Они влияют на множество разных показателей — контроль нашего режима, кровяного давления, хорошее настроение, гормональный баланс и другие.
На него, в свою очередь, тоже влияют многие факторы — баланс темноты и света, время приема пищи, наше пищевое поведение.
Некоторые исследования говорят о том, что долгие приемы пищи в период с 12-15 часов плохо влияют на циркадный ритм и повышают риск развития опасных хронических заболеваний — например, диабет второго типа, онкология и сердечно-сосудистые заболевания.
Исходя из этих данных, основной целью интервального голодания можно назвать продление периода ночного голода.
Мифы
Голодание замедляет метаболизм
Напротив, голодание, если оно проводится в течение коротких промежутков времени, действительно ускоряет метаболизм и улучшает его адаптацию. Когда вы не едите, организм получает время и отдых, необходимые для создания химических и гормональных соединений, которые ускоряют метаболизм.
Некоторые регуляторы метаболизма, такие как норадреналин и гормон роста, повышаются во время интервального питания. Оно не только помогает телу поддерживать высокий уровень важных для метаболизма гормонов, но и делает его более гибким, — организм может быстро адаптироваться к наиболее доступному источнику топлива (например, углеводам или жирам).
Ограничение в еде переводит организм в режим голодания
Человеческий организм создан и эволюционировал таким образом, чтобы выдерживать короткие периоды голодания. Более того, есть исследования, которые утверждают, что голодание приносит пользу здоровью.
Голодание повышает уровень стресса
Кратковременное голодание не создает стресса для организма и не влияет на уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом. На самом деле, «фастинг» помогает поддерживать низкий уровень кортизола, который регулирует иммунную систему, поддерживает кровяное давление и метаболизирует жиры в организме.
Интервальное голодание — панацея от лишнего веса
Прерывистое голодание можно использовать для снижения веса, но результат не гарантирован. Все заблуждения насчет похудения крутятся вокруг факта — похудеть можно только за счет дефицита калорий. Если вы потребляете их меньше, чем сжигает ваш организм, то похудеете. А если во время «окна» вы употребляете 20 000 калорий, похудеть вряд ли получится.
Также важно также помнить, что вес — не всегда показатель здоровья, а индекс массы тела — не универсальный инструмент, который подходит не всем.
Голодание мешает сосредоточиться
Исследования показывают, что короткие периоды поста, будь то во время Рамадана или по состоянию здоровья, могут даже улучшить когнитивные функции, стимулируя более быстрое обучение и память.
Факты
Голод улучшает переносимость углеводов и сахаров
Во время голодания организм более эффективно использует инсулин для забора глюкозы из крови. В целом, прерывистое голодание может привести к значительному снижению уровня сахара в крови.
Голодание может улучшить долгосрочное здоровье мозга
Без еды увеличивается выработка белка BDNF, который способствует здоровью нейронов. Этот мощный белок может помочь защитить клетки вашего мозга от неврологических изменений, связанных с болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
Голод — путь к чистой коже
Когда вы делаете перерыв в приеме пищи, ваш организм может сосредоточиться на других восстановительных системах. Это позволяет организму очищаться от токсинов и регулировать функциональность других органов, включая почки и печень, что, в свою очередь, может сделать кожу более чистой и здоровой внешне.
Голодание может помочь в потере веса
Интервальное голодание может быть эффективным методом снижения веса в сочетании со здоровым питанием. Процент потери веса зависит от возраста, пола и общего количества потребляемых калорий.
Голодание полезно для сердца
Некоторые исследования показали, что различные методы прерывистого голодания могут снизить кровяное давление, повысить чувствительность к инсулину, увеличить вариабельность сердечного ритма и снизить уровень холестерина, что, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Есть исследования, которые указывают на связь между интервальным голоданием и более долгой продолжительностью жизни.
Комментарии (1)