Паническая атака может возникнуть внезапно: ещё несколько минут назад человек чувствовал себя нормально, а затем появляется сильный страх, учащается сердцебиение, становится трудно сделать привычный вдох, кружится голова, появляется ощущение нереальности происходящего. Такие симптомы действительно могут сильно напугать, особенно если человек сталкивается с ними впервые.
Но важно знать: паническая атака — это не «сумасшествие» и не признак того, что человек теряет контроль над собой. Это резкий всплеск тревоги, который сопровождается выраженными физическими ощущениями. Приступ обычно достигает пика достаточно быстро, а затем постепенно ослабевает.
Почему возникают панические атаки?
Одной-единственной причины у них нет. Иногда приступы появляются на фоне длительного стресса, эмоционального перенапряжения, серьёзных жизненных перемен или пережитых травм. В других случаях человек не может вспомнить какое-то конкретное событие, которое стало причиной первого приступа.
Паническую атаку могут провоцировать хроническая тревога, недосыпание, сильная усталость, некоторые вещества и заболевания. Поэтому не стоит самостоятельно ставить себе диагноз только по нескольким симптомам.
Если приступы повторяются, человек начинает постоянно ждать следующего приступа, избегать определённых мест или ситуаций, стоит обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью. Паническое расстройство хорошо поддаётся лечению, в том числе с помощью психотерапии.
Как понять, что это может быть паническая атака?
Во время приступа могут появляться:
— внезапный сильный страх или ощущение надвигающейся опасности;
— учащённое сердцебиение;
— ощущение нехватки воздуха или учащённое дыхание;
— головокружение, слабость;
— дрожь, озноб или ощущение жара;
— потливость;
— покалывание или онемение конечностей;
— давление или дискомфорт в груди;
— ощущение нереальности происходящего;
— страх потерять контроль, сойти с ума или умереть.
При этом похожие симптомы могут возникать и при других состояниях. Если подобное происходит впервые, симптомы необычные, очень сильные или есть выраженная боль в груди, обморок, серьёзная одышка или другие тревожные признаки, не стоит автоматически списывать всё на панику — необходима медицинская оценка.
Что делать во время приступа?
Первое — постарайтесь не убегать от собственных ощущений. Паника заставляет воспринимать происходящее как опасность, поэтому естественное желание — срочно что-то предпринять. Но если вы уже знаете, что подобные приступы у вас возникают именно на фоне паники, можно попробовать спокойно переждать пик приступа.
Напомните себе:
«Это паническая атака. Она неприятная, но пройдёт. Мне не нужно бороться с каждым ощущением».
Такая простая фраза помогает не усиливать страх дополнительными мыслями.
Переключите внимание на окружающий мир
Если сосредотачиваться на дыхании вам неприятно, попробуйте заземление.
Оглянитесь вокруг и начните подробно описывать то, что видите:
«Передо мной белая стена. На ней висит картина. У картины тёмная рама. Справа стоит стол. На столе лежит телефон».
Можно перечислять цвета, формы, звуки и предметы вокруг. Задача заключается не в том, чтобы полностью избавиться от тревоги за несколько секунд, а в том, чтобы вернуть внимание из пугающих мыслей в происходящее здесь и сейчас. Подобные техники заземления используются как один из способов самопомощи при панике.
Попробуйте спокойное дыхание
При панике человек часто начинает дышать слишком быстро. Это способно усиливать головокружение, покалывание и ощущение нехватки воздуха.
Не нужно пытаться сделать огромный вдох. Лучше дышать мягко и спокойно, постепенно замедляя ритм. Можно считать про себя: спокойный вдох — затем более медленный выдох.
Если концентрация на дыхании, наоборот, усиливает тревогу, переключитесь на заземление или другое действие. Не существует одной техники, которая одинаково хорошо работает для всех.
Займите мозг простой задачей
Можно медленно считать в обратную сторону, перечислять названия городов, вспоминать продукты, которые нужно купить, или мысленно планировать завтрашний день.
Хорошо работает и техника «5–4–3–2–1»: найдите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых можете коснуться, два запаха и один вкус.
Главное — не пытаться одновременно выполнить десять упражнений. Выберите одно и спокойно занимайтесь им несколько минут.
А как насчёт дыхания в бумажный пакет?
Этот совет часто встречается в старых рекомендациях и фильмах. Однако использовать его самостоятельно не стоит. Одышка и головокружение могут быть связаны не только с панической атакой, но и с другими состояниями, при которых повторное вдыхание выдыхаемого воздуха способно быть опасным. Поэтому безопаснее использовать спокойное дыхание без пакета.
Что делать после приступа?
Когда паника отступила, не нужно ругать себя за произошедшее. Организму действительно требуется время, чтобы восстановиться после сильного выброса тревоги.
Можно спокойно посидеть, выпить воды, немного отдохнуть и по возможности рассказать близкому человеку о том, что произошло.
Если приступы начинают повторяться, появляется постоянный страх новой атаки или человек начинает избегать транспорта, магазинов, работы, поездок и других привычных ситуаций, лучше не оставаться с проблемой один на один. Специалист поможет разобраться в причинах тревоги и подобрать подходящее лечение.
Паническая атака может ощущаться очень страшно, но сам факт её возникновения не означает, что с человеком происходит что-то необратимое. Чем лучше человек понимает механизм приступа и чем раньше получает необходимую помощь, тем проще вернуть ощущение безопасности и контроля над собственной жизнью.
Комментарии (0)