Гормоны счастья помогают нам и в личной жизни, и в профессиональной реализации. Мы поговорили о том, как влияете на рабочий темп уровень дофамина. Хочу сегодня рассказать об еще одном гормоне счастья, который может помочь вам работать продуктивнее.
Что такое серотонин?
Серотонин – это одновременно нейромедиатор и так называемый «эффекторный» гормон. Это значит, что вещество необходимо организму и для передачи информации между нейронами головного мозга. А еще серотонин помогает регулировать функции органов и систем: сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и других.
Если учесть то, что он является и гормоном, и нейромедиатором, то можно подумать, что его секреция происходит в клетках головного мозга. Но, к большому удивлению, ученые обнаружили, что это не так. Синтез серотонина – это процесс, за который отвечает слизистая оболочка кишечника. Именно она продуцирует 95% этого биологически активного элемента. И только 5% гормона вырабатывает эпифиз, или шишковидная железа головного мозга.
Серотонин является не только частью гормонального профиля человека, но и специфическим стимулятором, влияющим на психоэмоциональное состояние. Действуя в качестве гормонального элемента, он регулирует функционирование гипофиза и практически всех физиологических систем.
А вот главная задача серотонина как нейромедиатора заключается в передаче импульсов в спинной мозг и разные отделы головного мозга. Таким образом, серотонин – это и гормон, и стимулятор мозговой активности.
Серотонин образуется под воздействием ферментов из триптофана – незаменимой аминокислоты, которую наш организм самостоятельно не вырабатывает. Человек получает нужное количество триптофана лишь одним способом – употребляя продукты питания, в которых содержится эта аминокислота.
Что может помочь нам в синтезе серотонина? Солнечный свет и витамин D. Именно этим объясняется возникновение сезонных депрессий, когда осенью и зимой ощущается выраженная нехватка этого витамина.
Как понять, что не хватает серотонина?
Предположить, что в организме есть недостаток серотонина, можно самостоятельно — к примеру, специалисты приводят следующие «сигналы», которые можно объединить в чек-лист для самопроверки:
1) Чувство усталости или апатия
Поскольку серотонин участвует в выработке энергии, его нехватка может приводить к потере сил и хронической усталости. Специалист теряет мотивацию и интерес к своей работе. Так распространенное сегодня эмоциональное «выгорание» на работе может быть результатом нехватки серотонина.
2) Снижение когнитивных способностей
Серотонин напрямую связан с работой мозга. При его недостатке у специалиста начинаются проблемы с памятью. Мозговая активность снижается, работа становится менее эффектвиной.
3) Проблемы с пищеварением
Нехватка серотонина может выражаться, например, в синдроме раздраженного кишечника. Естественно, при любых проблемах со здоровьем работоспособность и продуктивность существенно тоже снижаются.
Зарубежные специалисты, говоря о недостатке серотонина в организме, также упоминают о таких симптомах, как нарушение сна, обсессивно-компульсивное расстройство и повышенный уровень тревожности или раздражительности. Некоторые к перечисленным признакам добавляют снижение либидо, а также изменения пищевого поведения. Также специалисты отмечают сезонность данных симптомов. В светлое тёплое время года их гораздо меньше, чем в холодное и темное.
Как увеличить выработку серотонина?
Мы уже поняли, что серотонин необходим для качественной и результативной работы. Что может помочь нам наладить его выработку?
1. Получайте больше триптофана из продуктов питания
Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки серотонина. Она содержится в ряде продуктов, в том числе в молочных продуктах, яйцах, темном шоколаде, бананах, орехах, финиках и семенах. Попробуйте включить в рацион эти натуральные антидепрессанты. Причем постарайтесь больше употреблять их в течение рабочего дня. Поставьте рядом с компьютером коробочку орехов, добавьте яйца в свой обеденный рацион и не забудьте перекусить бананом или финиками.
2. Балуйте себя массажем
Не секрет, что настроение после массажа сразу улучшается. Но дело тут не просто в снятии мышечного напряжения. Резкое повышение уровня серотонина после сеанса связано с 30-процентным сокращением уровня кортизола — гормона стресса. Когда же уровень кортизола наоборот слишком высок, выработка серотонина ухудшается.
Не обязательно выделять время на поход к массажисту. Можно сделать себе легкий массаж головы, размять шею или руки в течение рабочего дня. Если такой метод войдет в привычку, то уровень серотонина будет регулярно повышаться.
3. Добавьте витаминов
Каждый витамин важен для нашего хорошего самочувствия, а витамины B12 и B6 еще и участвуют в процессе синтезирования серотонина. Большинство людей получают дозу около 50-100 мг в день. Понять, каких витаминов вам не хватает, можно после анализа крови на микроэлементы и витамины.
Введите для себя в привычку проходить такое обследование каждый год и регулярно принимать витамины. Например, начинайте с них свое рабочее утро.
4. Попытайтесь бывать на солнце чаще
К сожалению, солнечный свет не только очень приятен, но и является одним из условий выработки серотонина. Постарайтесь проводить как минимум 20-30 минут на улице в солнечный день. Зимой солнце найти будет сложнее, но не сдавайтесь. Как минимум выходите из дома в светлое время суток на 1 час в день. Это можно сделать, например, в обеденный перерыв.
5. Добавьте больше магния в свой рацион
Магний также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени, бобов и бананов. Обязательно добавляйте их в свой рацион хотя бы несколько раз в неделю.
6. Не злоупотребляйте сахаром
Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям — все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше.
7. И снова.... научитесь медитации
То, что медитация действительно дает положительный эффект и помогает бороться со стрессом, доказало уже не одно научное исследование. При медитации в организме повышается уровень 5-гидроксииндолальдегида, который является основным метаболитом серотонина. Медитация также, как и массаж, снижает уровень гормона стресса - кортизола.
8. Найдите время для дополнительных занятий спортом
Все мы знаем, что занятия спортом действительно делают нас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок мы гарантированно получаем дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом.
9. Тренируйте позитивное мышление
Возможно влиять на производство нейромедиаторов, не только добавляя новые продукты в свой рацион, но и работая над своим настроение. Думайте о себе хорошо и делайте это чаще. Больше общайтесь с людьми, которых вы любите, выделите хотя бы час в день на вдохновляющее вас хобби, ведите журнал благодарностей.
Позитивное мышление не только поможет повысить уровень серотонина, но и сделает ваш рабочий день намного продуктивнее и радостней.
Комментарии (0)