Проблемы со сном — распространённое явление, которое может существенно снижать качество жизни. Чтобы понять, в чём причина бессонницы или прерывистого сна, начнём с базовой теории: за цикл сна и бодрствования отвечают два ключевых гормона — мелатонин и кортизол.
Как работают гормоны сна и бодрствования
-
Кортизол — гормон активности и бодрствования. Его пик приходится на раннее утро, примерно на 7 часов. Именно он "будит" организм и помогает нам чувствовать себя бодрыми в течение дня.
-
Мелатонин — гормон сна. Его активная выработка начинается вечером, около 22:00, и достигает пика в ночные часы, помогая заснуть и обеспечить глубокий, качественный сон.
На протяжении суток уровни этих гормонов меняются волнообразно: утром кортизол берёт верх, а вечером — его место занимает мелатонин. Однако под воздействием различных факторов эта естественная биоритмическая схема может давать сбой.
Возможные причины нарушений сна
1. Хронический стресс
Кортизол вырабатывается не только утром — он также является гормоном стресса. При постоянном эмоциональном напряжении уровень кортизола может оставаться повышенным даже ночью. Это мешает выработке мелатонина, и как результат — трудности с засыпанием или частые пробуждения в ночное время.
Что делать: учиться правильно реагировать на стресс, использовать дыхательные практики, вечерние ритуалы расслабления и уделять внимание ментальному здоровью.
2. Дефицит мелатонина
Для выработки мелатонина организму необходим другой гормон — серотонин, а для его синтеза требуются:
-
солнечный свет,
-
достаточное количество углеводов в рационе,
-
аминокислота триптофан, содержащаяся, например, в молочных продуктах, орехах, индейке, бананах.
Вывод: полноценное питание и прогулки на свежем воздухе днём — необходимые условия для нормального сна ночью.
3. Воздействие синего света
Мелатонин — "чувствительный" гормон. Его выработка снижается под действием яркого освещения, особенно синего спектра, который излучают экраны телевизоров, компьютеров, смартфонов.
Рекомендации:
-
За 2–3 часа до сна ограничить использование гаджетов.
-
Включить на телефоне функцию блокировки синего света.
-
Использовать приглушённое, тёплое освещение в доме вечером.
4. Нарушение режима дня
Один из самых частых факторов, мешающих полноценному сну — это несоблюдение режима. Засыпание и пробуждение в разное время, особенно на выходных, сбивает биологические часы.
Совет: стараться ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно, даже в выходные. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы и облегчает засыпание.
Почему важно беречь мелатонин
Мелатонин не только регулирует сон, но и выполняет важную антиоксидантную функцию в организме. Он защищает клетки от повреждений, участвует в восстановлении тканей и способствует замедлению процессов старения.
Как улучшить сон: краткий план действий
-
Поддерживайте регулярный режим сна.
-
Сведите к минимуму стресс или научитесь управлять им.
-
Следите за освещением в вечернее время.
-
Обеспечьте организму необходимые вещества для выработки мелатонина — солнце, триптофан, углеводы.
-
Создайте комфортные условия для сна: тишина, прохлада, затемнение.
Качественный сон — это не роскошь, а важнейшее условие здоровья и благополучия. Забота о мелатонине и соблюдение естественного ритма организма — первый шаг к восстановлению гармонии и крепкому сну.
Комментарии (3)