Почему возникает дефицит магния и в чём его польза

От 60 до 70% людей испытывают нехватку магния. Значит, дефицит магния столь же распространён, как нехватка витамина D?

Сегодня мы разберёмся, почему магний настолько важен, почему его часто не хватает у людей, особенно у тех, кто активно занимается спортом, и как это отражается на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Почему возникает дефицит?

Главные источники магния — овощи и орехи. Однако употреблять их в достаточном количестве не всегда возможно: овощи сложно найти качественные, особенно в холодное время года, а орехи калорийны и быстро надоедают. В результате, по данным исследований, от 15 до 50% людей страдают от дефицита магния, и это только по показателям в крови.

Но проблема глубже: анализы на магний в крови не всегда показывают реальную картину. 98% магния содержится в тканях, а не в крови. Когда его становится меньше, организм начинает забирать магний из мышц и костей, поддерживая видимость нормы. Только когда резервы иссякают, показатели в крови начинают снижаться.

Скрытый дефицит — почти у всех?

Есть мнение, что скрытая нехватка магния — явление массовое. Исследования рациона охотников-собирателей показывают, что они получали до 600 мг магния в день. В современном мире, по данным Минсельхоза США за 2004 год, этот показатель составляет всего около 270 мг.

При этом биодоступность магния из пищи — всего 20–30%. То есть даже если вы потребляете 270 мг, в реальности усваивается значительно меньше.

Зачем нам магний?

Этот макроэлемент участвует во множестве процессов: передача нервных импульсов, регулировка жидкости в клетках, поддержка работы сердца, мышц и костей. Низкий уровень магния может привести к нейровоспалению, нейродегенерации, судорогам, проблемам с сердцем, скачкам давления и даже усилению тревожности.

Пример из исследований

В одном из исследований пациентам с тяжёлой депрессией в дополнение к стандартной терапии давали 250 мг магния. Уже через две недели у этой группы отмечались улучшения, а через шесть недель показатели депрессии снизились на 3 балла по шкале Бека. Не критически много, но на фоне глобального дефицита даже такие изменения — значимы.

Как понять, что вам не хватает магния?

Если у вас нет привычки ежедневно есть зелёные овощи и орехи, вы регулярно потеете на тренировках, страдаете от судорог — скорее всего, магния в организме недостаточно.

Где взять магний?

В аптеках широко представлен аспаркам — недорогая добавка, содержащая около 170–180 мг магния и столько же калия. Стандартная максимальная дозировка по инструкции — 2 таблетки 3 раза в день. Однако даже при высоких нагрузках обычно достаточно 350–420 мг магния в сутки, то есть 1–2 таблетки аспаркама покрывают эту потребность при обычном рационе.

Передозировки случаются крайне редко — известны всего два случая, когда человек принимал около 30 г магния за раз (то есть около 100 таблеток).

Вывод

Магний — один из самых недооценённых и дефицитных макроэлементов. Он необходим для стабильной работы нервной системы, сердца, мышц и костей. При этом сложно точно определить его уровень в организме, а скрытый дефицит наблюдается у подавляющего большинства.

Добавка аспаркам может стать простым и эффективным способом улучшить общее состояние организма, особенно если вы подвергаетесь регулярным нагрузкам, испытываете стресс или замечаете тревожность.