Читайте самое интересное про звезды, здоровье, секс и многое другое

Как не верить всему, что приходит нам в голову: 3 техники

Навязчивые и самоуничижительные мысли, нелогичные установки, накручивание себя — все это мешает нам бороться с тревогой. Как можно успокоиться, если в голове набатом звучит: «дальше все будет только хуже» и «я не справлюсь»? Клинический психолог Джилл Уэбер в книге «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» объясняет, что мы можем сделать, чтобы научиться отделять свои домыслы от реальности.

ФОТО

Getty Images

 

1. ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ МЫСЛИ

Запись мыслей — одна из самых эффективных стратегий по уменьшению уровня тревожности. Вместо того чтобы снова и снова прокручивать что-то в голове, перенесите это на бумагу. Так вы сможете более объективно, без излишней эмоциональности оценить свои мысли и взять их под контроль. Вы перестанете действовать из взвинченного состояния, руководствуясь лишь надуманными идеями и представлениями, что поможет снизить беспокойство.

Делайте это упражнение всякий раз, когда чувствуете приближение тревоги, чтобы остановить волну нежелательных мыслей до того, как они полностью поглотят ваше сознание. Эта стратегия также поможет переосмыслить и посмотреть под другим углом на приступ тревоги уже после того, как он миновал.

Выберите, что именно вызывает в вас беспокойство: ситуация, взаимодействие с кем-то или чем-то, образ, мысль.

  • Что вас больше всего беспокоит или беспокоило в этой конкретной ситуации?

  • Чего вы больше всего боитесь или боялись в этом случае?

  • Какой самый худший вариант развития событий вы представляете или представляли?

  • Какая мысль чаще всего возникала в вашем сознании в процессе, после или даже сейчас, когда вы оглядываетесь назад на это событие?

  • Оцените, насколько вы верите каждой такой мысли (используйте шкалу от 1 до 10, где 1 — «совсем не верю», а 10 — «верю на все 100 %»).

Вернитесь к этому упражнению через 2–3 дня или через несколько часов, чтобы проверить: так же сильно вы продолжаете верить этим тревожным мыслям?

2. ЗАМЕЧАЙТЕ ЛОВУШКИ МЫШЛЕНИЯ

Со временем мы становимся заложниками своих тревожных мыслей, нам кажется, что они реальны, и это дает нам некую определенность. Но на самом деле, находясь в беспокойном состоянии, невозможно объективно оценить, насколько реальны или нереальны наши страхи и опасения.

Пребывая в несуществующем мире, созданном и управляемом тревожностью, мы воспринимаем вещи такими, какими они могли бы быть, если бы наши страхи воплотились в жизнь. Однако ничего ужасного не происходит, а шанс, что самые кошмарные сценарии развития событий реализуются, ничтожно мал.

Ниже перечислено несколько ловушек мышления, усиливающих тревожность, в которые мы неосознанно попадаем. Зная их устройство, вы сможете вовремя распознать их и не дать себе провалиться в пучин страха и тревоги.

Мышление «все или ничего»

Все или идет хорошо, или летит в тартарары. Вы — либо совершенство, либо — ничтожество.

Чрезмерное обобщение

Если случается что-то плохое, вы считаете, что так будет происходить всегда в подобных ситуациях.

Катастрофическое мышление

Заглядывая в будущее, вы видите только ужасы и страдания вместо гораздо более реалистичных сценариев развития событий.

Навешивание ярлыков

Присуждение фиксированных, обобщающих ярлыков себе или другим без учета контекста («я неудачник», «у меня ничего не выйдет», «я обуза», «я ненормальный»).

«Мне следует» и «Я должен»

У вас очень четкие представления о том, как вам следует и как вы должны поступать. Но когда вы не можете действовать в соответствии со своими убеждениями, вы ожидаете ужасных последствий.

Каждый раз, замечая одну из этих ловушек мышления, вы снижаете уровень своей тревожности, так как начинаете видеть ситуацию более объективно или по крайней мере смотрите на нее под другим углом.

3. ОТДЕЛЯЙТЕ ПРОДУКТИВНЫЕ МЫСЛИ ОТ НЕПРОДУКТИВНЫХ

Еще одна полезная стратегия, которая поможет вам в момент, когда ваше сознание переполнено тревожными мыслями. Благодаря ей вы сможете оценить, насколько оправданы и полезны тревоги по поводу той или иной проблемы. Чувствуя, что погружаетесь в тревожное состояние, постарайтесь отделить продуктивные мысли от непродуктивных, руководствуясь этим чек-листом.

Продуктивные мысли:

  • Мое беспокойство возникло в ответ на конкретную проблему.

  • Моя тревога касается события или вещи, с которой мне придется иметь дело в ближайшее время или в обозримом будущем.

  • У меня есть определенный контроль над возможным исходом ситуации.

  • Я могу принять решение или предпринять какое-то действие, которое поможет разрешить ситуацию.

  • Эта тревога возникла недавно и не является одной из тех тревожных мыслей, которые крутятся в моей голове постоянно.

  • Есть реальные шаги, которые я могу предпринять для избавления от этой тревоги.

Непродуктивные мысли:

  • Я тревожусь о каком-то неопределенном событии в будущем, которое, возможно, даже не произойдет.

  • Я не могу контролировать это беспокойство.

  • Я думаю о возможных способах преодоления этого беспокойства, но ни один из них не кажется мне достаточно хорошим.

  • Я одержим этой тревогой, не могу перестать думать о ней.

  • Это постоянно повторяющееся беспокойство в моей жизни.

  • Я не могу ничего предпринять для того, чтобы унять эту тревогу.

Если тревога попадает в категорию «непродуктивных мыслей», в следующий раз, когда она возникнет, напомните себе, что неопределенность — неотъемлемая часть жизни. Практикуйте принятие. Если же беспокойные мысли продуктивны, уделите внимание планированию конкретных действий.

Материал подготовлен по книге Джилл Уэбер «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» (АСТ, 2022)


Источник: https://www.psychologies.ru/articles/kak-ne-verit-vsemu-chto-prikhodit-nam-v-golovu-3-tekhniki/
Опубликовал:
Теги: психология Усталость напряжение нервозность стресс

Комментарии (10)

Сортировка: Рейтинг | Дата
ЕКАТЕРИНА БАКАНИНА 
Когда у меня возникают тревожные мысли(либо сны),я тараюсь их кому-то рассказать,так я даю себе установку, что они не сбудутся. И,наоборот,позитивные мысли,идеи, планы никому не рассказываю, чтобы они существовали в тишине и поскорее сбылись. Вообще,не просто научиться избавляться от тревожных мыслей. Нужно уметь вовремя переключаться на что-то позитивное,пока окончательно не погряз в тревоге.
Акалифа Кунти
Очень разумная статья, и изложение простое и понятное.
Марина Лопухова 
Какая чушь! Да еще и записывать что-то нужно! Аж скулы сводит! А если у человека онкология, какие могут быть позитивные и радостные мысли? Лучше бы картошку сажали все эти мыслители, все пользы больше, а заодно и мысли все только о том, что спина отваливается...
ВЛАДИМИР Владимир 
При онкологии всё это нужно делать 2 - 3 раза в день...
Онкология - это информационная болезнь... процесс самоуничтожения своими мыслями, словами, действиями, страхами, обидами... а если обобщить - то это самоуничтожение своим образом жизни...
Никакие "лекарства" и процедуры не помогут... нужно переосмыслить всю свою жизнь, найти то, чем был запущен процесс самоуничтожения... (проверено на своей шкурке)...
Найдёшь и изменишь всю свою жизнь - будешь жить дальше, но уже совсем другим существом...
Не найдёшь, не изменишь... тело погибнет...и в лучшем случае реинкорнация.. в худшем - небытие... (здесь как говориться "...По вере вашей, да будет вам...")
Всегда есть выбор, не всегда мы его видим, не всегда он нам нравиться, но выбор сделать придётся, хотим мы этого или нет, и совсем не важно осознанный он или нет...
Виктор Гулевич
Этот пользователь заблокирован. Возможно он тролль
Расскажите тем, кто сидит в подвале под бомбежкой.
Писатель Альзира
Странно, может, но все, что мне приходит в голову, в течение жизни подтверждается на 100%, увы. Предсказываю плохое.
www.pruxasorik.ucoz.ru Bornat
Тогда название этому чуду - деменц
Галина Дьячковская 
Спасибо! Это реальная помощь, нужно только начать, а не критиковать. Вы ведь все равно ничего позитивного предложить не можете. Это обращение ко всем неверующим и критикующим.
Ольга Архангельская
Тревожность определяется гормональным фоном. Вероятно надо провериться у доктора и подлечиться, если необходимо.
Serzh+2012+Nikitishin%C2%A0
Ну это только для глупых и истеричных баб.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Можно ли верить гадалкам?
Можно ли верить гадалкам?
52
Женский развлекательный и поучительный сайт. 18:00 09 окт 2019
Как часто можно мыть голову
Как часто можно мыть голову
15
Женский развлекательный и поучительный сайт. 11:38 12 ноя 2019
2 причины не верить в гороскопы
2 причины не верить в гороскопы
45
Женский развлекательный и поучительный сайт. 19:56 12 сен 2019
Мануальные техники в сексе: тайна для двоих
Мануальные техники в сексе: тайна для двоих
22
Человек познаёт мир 12:01 30 авг 2021
13 заблуждений о еде, в которые нас заставляют верить медиа
13 заблуждений о еде, в которые нас заставляют верить медиа
13
Человек познаёт мир 13:30 28 июл 2021
Жена приходит утром домой пьяная в дрыбадан. Муж бегает вокруг неё, кричит: «Если бы у меня был нож, — я б тебя зарезал!..
Жена приходит утром домой пьяная в дрыбадан. Муж бегает вокруг неё, кричит: «Если бы у меня был нож, — я б тебя зарезал!..
3
Здесь только хорошие новости! 01:01 22 май 2019
Девушка надела колготки на голову и начала краситься. Неожиданный результат!
Девушка надела колготки на голову и начала краситься. Неожиданный результат!
15
Сад огород дача и все самое интересное 23:21 29 авг 2016
Если кошка сама приходит в ваш дом
Если кошка сама приходит в ваш дом
13
Сад огород дача и все самое интересное 15:58 08 июл 2016
Хозяйственность приходит с возрастом?
Хозяйственность приходит с возрастом?
3
И Про Это 04:00 03 апр 2017
8 ошибок, которые вы допускаете, когда моете голову
8 ошибок, которые вы допускаете, когда моете голову
12
Интересный мир 23:50 14 дек 2016
Почему в Америке по всему побережью Тихого океана не купаются
Почему в Америке по всему побережью Тихого океана не купаются
30
Здесь только хорошие новости! 09:00 11 июн 2021
Хорошо там
Хорошо там
0
Женский развлекательный и поучительный сайт. 20:02 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства