Читайте самое интересное про звезды, здоровье, секс и многое другое

Идеально для ленивых: 10-минутная йога для подтянутого живота

Если объем талии не позволяет уверенно себя чувствовать, не печалься: к счастью, решение найдено. Уделяем 10 минут в день йоге, и живот быстро подтянется!

Getty Images

 

Для многих женщин живот – это закрытая зона. Его прячут, утягивают бельем, потому что современная индустрия красоты внушила женщинам, что живот должен быть с кубиками, плоский и накачанный. Но в первую очередь, живот должен быть здоровым. Живот в переводе означает «жизнь». Для женщины живот – это не просто зона на теле, а это место силы, источник энергии и долголетия.

Практика йоги корректно воздействует на эту область. В результате практики вы заметите более подтянутый живот и более упругий пресс, почувствуете свою женственность и повысите уверенность в себе. И не будет необходимости носить утягивающую одежду, которая формирует в теле напряжение.

Упражнения на пресс не стоит практиковать в первые три дня менструации, беременным, а также менее двух часов после еды. Лучшее время для практики – утро. Для практики вам понадобится только коврик.

Итак, пора избавиться от нежелательного «багажа» в своей жизни!

Анастасия Ожгихина

Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Разминка – 1 минута

Разогрев запястий

Для чего: подготовить запястья к нагрузке, чтобы избежать травм.

Как выполнять: сожмите руки в кулаки и начните вращение кулаками. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.  

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, кисти под плечами, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания. Выполняйте упражнение медленно и изящно.

Основная часть – 8 минут

Гоасана (баланс на четвереньках)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, развить баланс и координацию.

Как выполнять: встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук были строго под плечами, в коленях прямой угол, ноги на ширине таза, шея — продолжение позвоночника. Подтяните живот. Поднимите одновременно прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу. Вытягивайтесь в противоположные стороны, удерживая баланс. Сделайте 5 дыхательных циклов, с выдохом отпустите руку и ногу на коврик. Повторите асану на другую сторону.

Кумбхакасана (планка на прямых руках)

1 минута

Для чего: укрепить мышцы кора, сделать пресс рельефным, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Не поднимайте таз вверх и не опускайте поясницу – шея, спина, таз и ноги одна линия. Фиксируйте позу 30-60 секунд. Дышите глубоко. С выдохом опустите колени на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: если пока невозможно выполнить полный вариант асаны, опустите колени на пол и фиксируйте такой вариант.

Усложнение: если полный вариант дается легко, выполните асану поочерёдно с поднятыми ногами и поднятыми по очереди руками.

Васиштхасана (боковая планка)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: проработать косые мышцы живота, сформировать красивую линию талии, укрепить мышцы кора и рук, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках. Со вдохом оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Правую ногу положите поверх левой. Толкайте таз вверх. Фиксируйте позу 15-30 секунд. Дышите ровно и глубоко. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите асану на другую сторону.

Упрощение: если пока сложно выполнять полный вариант асаны, опустите колено нижней ноги на коврик.

Усложнение: поставьте стопу  верхней ноги на внутреннюю часть бедра нижней ноги. Еще более сложный вариант – захват рукой за стопу прямой верхней ноги.  

 

Навасана (поза лодки)

30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, ног, сделать пресс рельефным.

Как выполнять: сядьте на коврик, выпрямите спину, опираясь ладонями о пол, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые ноги вверх, так, чтобы голени стали параллельны полу. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов. С выдохом опустите ноги и руки.

Упрощение: если сложно удержать асану, придерживайте бедра руками.

Усложнение: не меняя положения тела и рук, выпрямите ноги.

Ардха навасана (поза полулодки)

30 секунд

Для чего: сформировать красивый рельеф живота, укрепить мышцы кора.

Как выполнять: из навасаны выпрямите и опустите ноги на небольшом расстоянии от него (угол между полом и ногами примерно 30-35 градусов), верхняя часть спины тоже опустится ниже. Спина не соприкасается с ковриком. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в асане. Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не углубляйте его.

Упрощение: немного согните колени.

Павана муктасана (поза испускания ветров)

1 минута

Для чего: устранить вздутие живота, избавиться от запоров и изжоги, устранить жировые отложения в области живота и таза, укрепляет мышцы спины и шеи.

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра, оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. С выдохом отпустите захват руками, и опустите ноги на коврик.

Упрощение: выполняйте поочередно для каждой ноги.

Дханурасана (поза лука)

30 секунд

Для чего: привести мышцы живота в тонус, вытянуть их,  раскрыть грудную клетку, вытянуть плечевые и тазобедренные суставы, улучшить работу органов брюшной полости.

Как выполнять: лягте на живот и согните ноги в коленях. Отведите руки назад и захватите руками лодыжки, стопы соедините вместе. Голову не запрокидывайте назад и не разводите колени широко. Фиксируйте позу 5 дыхательных циклов, с выдохом опуститесь на коврик.

Упрощение: не соединяйте стопы вместе, только слегка отрывайте бедра от пола, не делая прогиб глубоким.

Бакасана (поза журавля)

30 секунд

Для чего: укрепить глубокие мышцы пресса, укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

Как выполнять: сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед и широкого раздвинуты. Согните немного руки и расположите колени в подмышечных впадинах. Теперь поднимитесь на носках, оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы пресса. Удерживайте асану несколько секунд, постепенно увеличивая время нахождения в ней. C выдохом опустите стопы на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: поднимайте от пола стопы поочередно.

Усложнение: выпрямить ногу, затем другую. 

Заключительная часть

Шавасана (поза мертвеца)

1 минута

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.  Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и выдохом расслабьте все тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в шавасане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.


Источник: https://www.thevoicemag.ru/health/yoga/idealno-posle-prazdnikov-10-minutnaya-yoga-dlya-podtyanutogo-zhivota/
Автор:
Теги: йога йога для ленивых подтянутый живот

Комментарии (15)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Елена Титова 
только поза мертвеца меня устраивает,ни журавля,ни лука да и лодки наверно мне не сделать
Людмила Касимова 
Елена, вы с юмором написали) но очень верно для многих))
Елена Лиса
Поза лука и поза журавля очень сложные для новичков. И это точно не для ленивых.
Данил Арутюнов
Это асана помогает мне бороться с чайханским животом :)
Nora Gaydukova 
Нереальные для начинающих многие позы. Некоторые правильные но сделать баеасану не каждый опытный йог может. Нет многих полезных и легких поз
Ekaterina w 
Здесь не только коврик нужен,но ещё и инструктор)
Лена К
Всех смутила поза журавля, это понятно. А боковая планка никого не смутила? Это все могут?
Ольга Ив
Тоже сложно. Но там же и упрощённые варианты приводятся.
Ирина Алпатова
Да уж!... "Легкотня для ленивых...." ((( Я себе сохраню. И начну заниматься с 4 первых упражнений: разминка, Марджариасана, Гоасана, и Кумбхакасана. Планку я и так стою 1 минуту, но я вот почему-то делаю планку на руках, стоящих на полу на локтях, а не на ладонях... Надо попробовать на ладонях. Думаю, если регулярно делать эти 4 упражнения, добавляя по одному раз в полгода, то лет через 5, думаю и "журавля" потяну)))
alexandra
Подтяжка живота для ленивых:
- сидя на жестком стуле, напрячь ягодицы, так чтобы стать выше на 10 см. Застыть на сколько сможете. Расслабиться. Повторить. Выполнять в день столько раз, сколько вспомните про себя, любимую.
- сидя на жестком стуле, поднять ноги и постараться дотянуться снизу до доски стола. Застыть на сколько сможете. Расслабиться. Повторить. Выполнять в день столько раз, сколько вспомните про себя, любимую.
Любовь Еланская 
Блин, это как же нужно напрячь ягодицы чтобы подняться на 10 см
Елена Премудрая
Сложная только поза журавля.
Заниматься надо, в обычном фитнесе всё это есть и намного более сложные упражнения.
Елена Михердова 
Планка на руках для меня проще, чем на локтях, локтям больно, подкладываю подушку валик сплющенный
LiRum
Не простые упражнения.
Алик
Согласно лексике языка - "подтянутому животу" йога не нужна. А вот обезьянье копирование оборотов речи с буквальным переводом с английского - это требует лечения. И 10-минутной йогой тут не обойдешься.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Йога для начинающих: 5 простых асан
Йога для начинающих: 5 простых асан
3
Сайт обо всём и для всех 16:11 06 фев 2024
5 простых и оригинальных блюд для ленивых, перед которыми невозможно устоять
5 простых и оригинальных блюд для ленивых, перед которыми невозможно устоять
0
Человек познаёт мир 02:30 25 дек 2023
Гениальная гимнастика для ленивых
Гениальная гимнастика для ленивых
23
Сад огород дача и все самое интересное 02:31 29 сен 2018
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
15
Женский сайт 09:00 23 фев 2016
Держим форму. Йога для ленивых
Держим форму. Йога для ленивых
27
Дома лучше! 12:09 04 окт 2017
10 растений для ленивых садоводов
10 растений для ленивых садоводов
26
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 12:01 17 апр 2021
10 секретов для плоского живота, о которых все молчат. Без хитростей тут не обойтись!
10 секретов для плоского живота, о которых все молчат. Без хитростей тут не обойтись!
1
Женский каприз 10:04 06 янв 2018
Базовый гардероб для полных женщин: 10 элементов
Базовый гардероб для полных женщин: 10 элементов
35
Женский развлекательный и поучительный сайт. 15:58 22 фев 2020
Руководство для ленивых девушек: 10 простых причесок для средних волос
Руководство для ленивых девушек: 10 простых причесок для средних волос
0
Женский каприз 22:27 06 июн 2022
Упражнения с обручем для похудения живота
Упражнения с обручем для похудения живота
3
Женский сайт 12:50 18 мар 2016
Упражнения Шэна для оздоровления
Упражнения Шэна для оздоровления
2
Сайт обо всём и для всех 16:58 22 ноя 2023
Главные платья весны
Главные платья весны
0
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 16:02 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства