Выученная беспомощность — это убеждённость человека в том, что он не способен контролировать свою жизнь или изменить неблагоприятные обстоятельства, даже когда на самом деле такая возможность есть. Это убеждение приводит к потере мотивации, низкой самооценке и депрессии.
Как выученная беспомощность формируется у детей
Все люди рождаются беспомощными. Но постепенно мы учимся ходить, говорить, есть столовыми приборами и прочее. Успехи в обучении помогают нам привыкнуть к возможности изменений и внушают уверенность в собственных силах.
Однако если ребёнок раз за разом терпит неудачу, пытаясь удовлетворить потребности, то он чувствует себя беспомощным и теряет веру в себя. Такое состояние уже отличается от врождённой младенческой беспомощности: выход вроде есть, но ребёнок выучил, что для него все двери закрыты.
Причины, которые приводят к выученной беспомощности, включают:
- пренебрежение;
- гиперопеку;
- домашнее насилие;
- психологические травмы.
Например, ребёнка постоянно критикуют, унижают или причиняют физическую боль. В ответ он кричит, вырывается и ищет защиты у другого взрослого. Если этот другой встаёт на сторону первого, ребёнок перестаёт сопротивляться насилию, прячется или просто терпит.
Или ребёнок ищет тепла и контакта с родителями. Он приходит пообщаться, поиграть, рассказать про жука на балконе, а родитель физически или эмоционально недоступен (это почти всегда бывает при длительной депрессии, трудоголизме или алкоголизме). Через какое-то время ребёнок перестанет пытаться контактировать с родителем и, если не найдёт удачных способов компенсации, также научится беспомощности.
Взрослея, этот ребёнок не осознаёт, что условия изменились и теперь он может уходить оттуда, где плохо. Он будет склонен принимать первое, что ему дают, вместо того чтобы выбирать и создавать собственное благополучие. Это своего рода негативная спираль: человек избегает новых ситуаций из-за убеждённости в неудаче, лишая себя возможности роста и развития.
Почему она возникает у взрослых
Выученная беспомощность также может сформироваться во взрослом возрасте — например, у тех, кто долго находится в неблагоприятной среде. В таких ситуациях люди могут реагировать на стресс замиранием или избеганием. Они без сопротивления принимают плохое отношение к себе, нарушение своих прав и лишения.
Представим ситуацию. Сотрудник пытается уточнить критерии задачи или обсудить, как переделать неудачную работу. В ответ он встречает агрессию, упрёки и переход на личности. Скорее всего, он не будет напрашиваться на неприятности, станет работать спустя рукава, начнёт избегать контактов с руководителем и утратит мотивацию. В конечном итоге это может привести к профессиональному выгоранию.
Как выученная беспомощность распространяется на общество
Не только детские травмы и токсичная среда могут влиять на формирование выученной беспомощности. Если в обществе распространено насилие, нет возможности влиять на государственные решения, права есть лишь у элиты, закон защищает привилегированных и подавляет остальных, а система образования нацелена на воспитание только исполнителей — в таком обществе некоторые люди могут потерять надежду и интерес к социальной жизни.
Получается, даже если в семье уважают чувства ребёнка, заботятся о нём и создают условия для самореализации, он всё равно может научиться беспомощности в социуме. Исследователи выученной беспомощности отмечают, что важно создавать такую систему образования, в которой люди научатся мыслить гибко, ориентироваться в море информации, быть компетентным в своей области и инициативным, а не просто заполнять память информацией, которая сегодня легко доступна в интернете безо всякой зубрёжки.
Может ли кто-то быть уязвимее к выученной беспомощности, чем остальные
Да. Люди, которые подвергались жестокому обращению или насилию в детстве, более склонны мириться с неблагоприятными условиями. Они быстрее формируют стратегию беспомощности: так им легче адаптироваться.
Есть исследования, которые говорят о связи объяснительного стиля с выученной беспомощностью. Объяснительный стиль — это то, как человек объясняет события самому себе. Люди с пессимистическим стилем склонны рассматривать негативные события как неизбежные.
Но ни оптимистический стиль объяснения, ни счастливое детство не являются оберегом от выученной беспомощности. На самом деле этому феномену подвержены все люди.
Эксперимент. Людям раздают листочки с логическими задачами. Каждый листочек содержит семь задач, которые делятся на две группы. В первой группе первые три задачи чрезвычайно сложные, остальные четыре — простые. Во второй группе задачи усложняются постепенно — от лёгких к сложным. Листочки распределяются случайным образом, участникам даётся одинаковое количество времени на решение.
Самое интересное — то, как участники из первой группы справляются с оставшимися четырьмя задачами. Те, кто потерпел неудачу, решая первые три, часто отказываются продолжать работу: они уже думают, что у них ничего не выйдет. А те, кто успешно справился с трудностями, поверили в себя и легко переходят к решению остальных.
Этот эксперимент демонстрирует, что выученная беспомощность запросто формируется у всех.
Как выученная беспомощность влияет на эмоциональное состояние
Человек, у которого сформировалась выученная беспомощность, ощущает бессилие и теряет контроль над своей жизнью.
Например, некоторые люди остаются в токсичных отношениях годами. Они терпят домогательства, дискриминацию или перерабатывают на работе. Исследование выученной беспомощности помогает найти ответы на вопросы, которые обычно задают жертвам, остающимся со своими обидчиками. Например:
- почему ты никому не сказал(-а)?
- почему ты не обратился(-ась) за помощью?
- почему ты просто не ушёл(-ла)?
С выученной беспомощностью не уходят. Во внутренней картине мира таких людей просто нет альтернатив. Они не верят или не осознают, что могут уйти, и принимают ужасы как неизбежную часть своей жизни.
В результате они соглашаются на то, что им доступно в данный момент жизни, и считают это удовлетворительным. Такая пассивность, конечно, сказывается на качестве жизни: люди мирятся с оскорблениями, побоями, заболеваниями.
Как выученная беспомощность влияет на карьерный рост
Человек с выученной беспомощностью обычно чувствует, что не способен изменить свою судьбу, поэтому остаётся там, где ему неудобно или даже вредно находиться. Это приводит к тому, что он не растёт как профессионал:
Он боится рисковать и искать новые возможности, потому что «лучше всё равно не будет». На годы застревает в одной и той же работе, которая не приносит ему удовольствия и развития.
Если у человека сформировалась выученная беспомощность, он может выбрать профессию, которая ему не подходит. Он не верит в свои способности и думает, что в другой сфере ничего не добьётся, поэтому лучше остаться в безопасности и не менять ничего.
Человек разрешает другим пользоваться собой или унижать. Он ощущает, что не может защитить себя или что заслуживает такого отношения. Он не высказывает своё мнение и не делится идеями, потому что его всё равно не поймут или даже раскритикуют («инициатива наказуема»).
Человек с выученной беспомощностью довольствуется низкой зарплатой или берёт больше работы, чем необходимо в его должности. Иногда люди не могут сориентироваться даже на самом простом уровне — открыть окно для свежего воздуха, выбрать стул поудобнее. Они опускают руки, решая сложную задачу, — вместо того, чтобы созвать мозговой штурм или поискать похожие кейсы. Такая личность не верит в свои способности и не признаёт, что заслуживает большего.
Как отличать выученную беспомощность от ситуаций, которые действительно нельзя изменить?
В современном обществе во весь голос звучит идея о безграничных возможностях: стоит только захотеть — и всё получится, а все границы — у нас в голове. Это другая крайность. Реальность ограниченных возможностей здоровья, энергии, финансов, возраста и прочего признавать так же важно, как и видеть перспективы. Это помогает реалистично оценивать ситуацию.
Если вы чувствуете некоторую путаницу в том, что вы можете изменить, а что — нет, выполните простое практическое упражнение «Круги влияния».
Нарисуйте в центре кружочек — это вы. Опишите свои ресурсы: что вы умеете, что хорошо получается, какие у вас таланты, с кем вы в близких отношениях, с кем в приятельских или рабочих.
Вокруг себя нарисуйте круг побольше — это зона вашего влияния и вашей ответственности.
А потом обведите эти два круга ещё одним. В нём напишите то, на что вы не можете влиять: погода, политический строй, катаклизмы, количество часов в сутках. Это данность. Может быть, вам нельзя бегать из-за слабого сердца — тоже запишите сюда (только если это диагноз, поставленный не по статьям в интернете, а врачом). Здесь же будут намерения и чувства других людей: человек может любить вас, не любить или просто быть в плохом настроении, потому что у его малыша режутся зубки, и он не высыпается уже больше недели.
А теперь самый важный момент: заполните круг вашего влияния. Напишите, что вы можете сделать в ситуациях, когда на улице плохая погода или вам не удалось выспаться, что вы можете сделать для себя (а не с отношениями), если человек вас не любит или, то любит, то нет. Подумайте, как провести переговоры, если начальник устал и не в духе.
Хорошо, если у вас будет возможность обсудить эти пункты с кем-то со стороны. Потому что людям свойственно субъективно путать зоны влияния.
Как освободиться от выученной беспомощности
Вырваться из тисков выученной беспомощности можно, если прокачать устойчивость — состояние осознанности, в котором человек может действовать, принимать решение.
Распознавайте негативные убеждения
Те, которые подпитывают ваше чувство беспомощности. Ставьте под сомнение привычки. Чтобы понять, что нужно изменить и где зона контроля на уровне личности, начните со сканирования тела. Физические ощущения хорошо подскажут, где дискомфорт. Например, некоторые люди садятся в кресло очень неудобным способом, перекручиваются, напрягаются, прижимают к ушам плечи. Когда вы проходите практику осознанности, первым делом спросите себя: насколько мне комфортно? Для кого-то бывает открытием узнать, что им неудобно и что можно изменить положение тела.
- Окружите себя поддерживающими людьми. Они помогут вам быть верными вашим целям и ценностям.
- Верьте в свою способность оправиться от неудач. Создайте список того, с чем вы справились: прошли обучение, сдали экзамен, выучили язык, решились на перемены, помогли кому-то, сдали проект вовремя, дорисовали картину, хорошо выполняете работу. Это полезно, чтобы ощутить, что в целом вы способны справляться с жизнью. Быть может, не всегда и не во всём. Но в целом — да.
- Обратитесь за профессиональной помощью. Человек с выученной беспомощностью обычно убеждён в том, что он не достоин благ этого мира. Такому человеку важна поддержка со стороны, чтобы ему подсказали и показали возможности, помогли расширить сферу влияния. Здесь может помочь:
- Работа с психологом. Особенно хорошо с этим запросом справляется КПТ — помогает проработать убеждения и изменить поведение. Вырастить в себе устойчивость, уверенность, самоуважение помогают схема-терапия и гештальт-терапия.
- Работа с социальными центрами и движениями (фонды помощи жертвам насилия, программы поддержки карьерного развития для женщин и не только).
- Качественный бережный коучинг для профессионального развития или работа с карьерным консультантом.
- Клуб по интересам для расширения круга общения и улучшения социальной устойчивости.
Комментарии (4)